Spine Specialist Team: Agility och snabbhet är nödvändiga för idrottare och individer som aktivt ägnar sig åt fysisk aktivitet och sport. Dessa individer är ofta beroende av dessa förmågor för att öka sin totala prestation. Snabbt och graciöst är både mentala och fysiska färdigheter ofta en nyckelfaktor för att övervinna utmaningar relaterade till individens specifika sport. Nyckeln till att förbättra smidigheten är att minimera hastighetsförlusten vid omdirigering av kroppens tyngdpunkt.
Snabbväxlingsövningar som ändrar riktning framåt, bakåt, vertikalt och i sidled hjälper till att förbättra individer genom att träna din kropp för att göra dessa förändringar snabbare. Dr. Alex Jimenez beskriver olika sträckningar och övningar som används för att förbättra smidigheten och snabbheten genom hela sin samling av artiklar, med fokus till stor del på fördelarna med kondition och enstaka skador eller tillstånd till följd av överansträngning.
Kan förbättrade andningsmönster bidra till ytterligare kondition och optimera den allmänna hälsan för individer som går för att träna?
Förbättra andning och gång
Träning är ett ögonblick då andningen kan påskyndas och bli ansträngd om den inte görs på rätt sätt. Det finns ett korrekt sätt att andas när man tränar, speciellt när man går eller går fort. Att andas felaktigt orsakar snabb trötthet och utmattning. Att kontrollera andningsflödet förbättrar uthålligheten och kardiovaskulär hälsa, och det kan också förstärka ämnesomsättningen, humöret och energinivåerna. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Känd som diafragmatisk andning, används den för personer med nedsatt lungkapacitet, som individer med kronisk obstruktiv lungsjukdom/KOL. Övningen förbättrar lungkapaciteten och är ett rekommenderat sätt att lindra stress.
Fysiologi
Under träning omvandlar det inandade syret de förbrukade kalorierna till energi som ger kroppen energi. Denna process kallas metabolism.
När syretillförseln överstiger kroppens syrebehov befinner sig kroppen i en aerobt tillstånd. Detta betyder att det finns gott om syre för att driva på fysisk aktivitet/träning eftersom det finns kalorier att bränna.
Om syretillförseln understiger kroppens syrebehov, hamnar kroppen i en anaerobt tillstånd.
Utan syre förvandlas kroppen till lagrat bränsle i musklerna, känt som glykogen.
Detta ger ett kraftfullt utbrott av energi, men bränslet är snabbt förbrukat och trötthet och utmattning följer snart.
Ökat luftflöde in och ut ur lungorna kan förhindra tidig utmattning och hjälpa kroppen att bränna kalorier mer effektivt. (Dina lungor och träning. Andas 2016)
Förbättrade andningsfördelar
Optimal andning börjar i spädbarnsåldern. När en bebis andas stiger och faller magen. Detta underlättar andningen genom att trycka och dra i diafragman – muskeln som separerar lungorna och bukhålan. När barnet andas in sträcker sig magen ut, vilket drar diafragman nedåt och låter lungorna fyllas med luft. När barnet andas ut dras magen in, trycker diafragman uppåt och tvingar ut luft. När kroppen åldras och lungornas kapacitet ökar, övergår individer från magandning till bröstandning. Bröstandning involverar bröstväggsmusklerna med liten användning av diafragman. Bröstandning ger vanligtvis tillräckligt med luft för vardagsaktivitet men fyller inte lungorna.
Det är därför individer tar till munandning eller flämtning när syretillförseln är begränsad. Även de i hyfsad fysisk form kan oavsiktligt undergräva ansträngningar genom att suga in magen för att se smalare ut, vilket berövar sig själva fullständiga inandningar och utandningar. För att övervinna detta måste individer träna om sina kroppar för att aktivera magmusklerna när de går. Mag- eller diafragmaandning kan förlänga träningstiden samtidigt som du stärker kärnmusklerna. (Nelson, Nicole 2012) Genom att öka stabiliteten i kärnan kan individer bättre stödja ryggraden och upprätthålla en frisk kroppshållning när man går. Detta stabiliserar höfter, knän, övre delen av ryggen och axlarna, vilket gör kroppen mindre benägen att anstränga sig, instabilitet och trötthet från ohälsosam hållning. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Andas korrekt
Inandningen drar ut magen, drar diafragman ner och blåser upp lungorna. Samtidigt förlänger den bröstkorgen och förlänger den nedre ryggraden. Detta tvingar axlarna och nyckelbenet bakåt och öppnar bröstet ytterligare. Utandning gör det omvända.
Gå
Börja med att andas in och andas ut genom näsan, se till att inandningstiden matchar utandningstiden. När man ökar takten kan individer ta till munandning och bibehålla samma inandnings-/utandningsrytm. Vid inget tillfälle bör andningen hållas in. Att lära sig diafragmatisk andning tar tid, men följande steg kan vara en utgångspunkt:
Andas in genom att blåsa upp magen helt på en räkning av fem.
Låt lungorna fyllas, dra axlarna bakåt när detta händer.
Andas ut genom att dra naveln mot ryggraden på ett antal fem.
Använd diafragman för att trycka ut luften ur lungorna och hålla ryggraden upprätt.
Upprepa.
Om de inte kan hålla en räkning på fem, kan individer förkorta räkningen eller sakta ner tempot på promenaden. Individer i bra form kanske kan utöka räkningen. Inledningsvis kanske diafragmatisk andning inte kommer naturligt, men det kommer att bli automatiskt med träning. Stanna och placera händerna över huvudet om du är andfådd när du går. Andas in och ut djupt och jämnt tills andningen återgår till det normala.
Låser upp Wellness
Referensprojekt
Teng, HC, Yeh, ML och Wang, MH (2018). Att gå med kontrollerad andning förbättrar träningstolerans, ångest och livskvalitet hos hjärtsviktspatienter: En randomiserad kontrollerad studie. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Förekomsten av kärnmuskeltrötthet under högintensiv löpträning och dess begränsning till prestation: andningsarbetets roll. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk andning: Grunden för kärnstabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):s 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
För individer som tränar för långdistansvandringsmaraton och/eller evenemang, kan fokus på att bygga en gångbas och sedan öka körsträckan gradvis hjälpa till att konditionera kroppen för övergripande beredskap?
Långträning för promenader
Träning hjälper individer att vara bekväma och säkra för långa promenader och evenemang.
Träningen bör fokusera på att bygga upp en gångtakt och öka körsträckan gradvis.
Individer behöver uthållighet, inte snabbhet, och vill bygga mental uthållighet för att gå i timmar i jämn takt.
För att minska risken för träningsskador rekommenderas att öka den totala körsträckan per vecka/sträckan för den längsta promenaden per vecka till högst 10 %.
Individer bör också träna på att bära den utrustning som bärs under långa promenader.
Träningen kan pågå i några månader.
Att vara metodisk ger kroppen tid att reparera och bygga nya muskler, blodtillförsel och uthållighet.
Exempel utbildningsplaner
Det rekommenderas att följa en maraton träningsplan för att bygga upp körsträcka och bestämma rätt hydrering, näring och utrustning för flerdagars promenader och vandringar. Däremot måste individer bygga in långa dagar rygg mot rygg i sina träningspass för att bedöma eventuella problem eller problem som är resultatet av att gå långa sträckor på rygg mot rygg dagar.
Exempel på träningsplaner för promenader
Flerdagars promenader/vandringar träningsschema
13 miles per dag/21 kilometer
Använd denna plan för maraton eller andra flerdagarspromenader med kullar och naturliga ytor som kräver en ryggsäck.
Träning för att gå ett maraton
26.2 miles/42 kilometer
Detta kommer att villkora kroppen att gå längre sträckor.
När du tränar för distanser på 31 till 100 miles/50 till 161 kilometer, bör den längsta sträckan att träna inte behöva överstiga 20 till 25 miles,
Dessa bör utföras minst två gånger två månader före maraton eller evenemang.
Dra ner månaden före evenemanget till en distans på 12.4 mil/20 kilometer.
Gear
Alla kläder, skor, solkräm, ryggsäckar mm ska testas de längre träningsdagarna innan evenemanget.
Med tanke på klimatet och terrängen, planera för vad som ska behövas och tas bort.
Prova saker, eftersom individer inte vill bli överraskade med något obekant vid evenemanget. Testa utrustningen från topp till tå, inklusive:
Skor/stövlar, strumpor, underkläder, bh, skjorta, byxor, hatt, jacka och regnkläder.
Välj skor eller promenadstövlar och använd dem under långa träningsdagar för att bryta in dem och säkerställa att de presterar.
Ryggsäckar bör testas under längre träningsdagar för att säkerställa att de kan bäras bekvämt över långa avstånd och har den nödvändiga kapaciteten.
Välj fukttransporterande tyger som låter huden andas och svalna, särskilt under lager. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individer kommer att vilja bära kläder som liknar maratonvandrare om promenaden mestadels kommer att vara på trottoar eller asfalt.
Individer kan ändra sin utrustning om rutten är off-road eller under olika årstider. Ta reda på vad andra långdistansvandrare har burit på samma rutt eller evenemang.
Individer kan få kontakt med andra vandrare via sociala medier eller hitta svar på vanliga frågor på evenemangets eller destinationens webbplats.
Privatpersoner kan också kontakta evenemangsledaren via hemsidan eller sociala medier.
Kostrådgivning
Korrekt sportnäring kommer att förbereda kroppen för uthållighetsaktivitet.
Till exempel rekommenderas individer att följa en diet som består av 70 % kolhydrater, 20 % protein och 10 % fett.
Undvik dieter med hög proteinhalt, eftersom de kan orsaka hydreringsproblem och anstränga dina njurar under uthålliga promenadförhållanden. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Träna med vatten, sportdrycker, mat och snacks som tas med till evenemanget, och avvik inte från dem under evenemanget.
Vatten behövs för 20 kilometer och under evenemang, men en sportdryck som ersätter elektrolyter kan vara bättre för längre promenader.
Att späda ut eller utelämna lite socker kan vara lättare för magen.
Ha snacks färdigförpackade och märkta för de tider som ska ätas.
Individer behöver äta fett och protein för ultramarathondistanser – detta kan komma från trailmix, jordnötssmörmackor och chokladkakor med nötter.
Kolhydrater kan tillhandahållas av sportgeler eller energibars.
Det rekommenderas att undvika produkter gjorda för korta sträckor och kraftsporter eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem när man går längre sträckor.
Planerar en promenad
Planering börjar med att sätta upp mål. Överväganden inkluderar:
Tid på året
Distans
Transport till evenemanget
Krav på evenemangets tempo
Höjd och backprofil
Klimat
Individer rekommenderas att:
Förbered dig genom att undersöka rutter och stigar.
Studera kurskartorna för att veta vilka tjänster som tillhandahålls längs vägen och vad individer måste ta med sig.
Gå en lång sträcka utan en stödjande händelse.
Kontakta personer som har gått kursen.
Känn till terrängen och områdena med total sol, kullar, trottoar, naturliga stigar och skugga.
Om möjligt, kör kursen för att bli bekant med den.
Individer kanske kan hitta appar som är designade för deras rutt.
Tar pauser och vilar
Regelbundna pauser bör vara korta – använda badrummet, äta mellanmål, återfukta, knyta skor eller binda blåsor.
Kroppen kan snabbt stelna till vid raster och ta flera minuter att återfå gångtakten efter en lång paus.
Rekommendationer kan vara att ta en promenadpaus istället, vilket innebär att fortsätta gå men i mycket långsam takt.
Fotvård
Individer kommer att ha hittat vad som fungerar för dem när det gäller skor, stövlar, strumpor etc. under de långa träningsdagarna för att förebygga blåsor och skador. Det rekommenderas att prova olika strategier, som inkluderar:
Sportband
Blister block kuddar
sprayer
smörjmedel
Wicking och/eller dubbellagerstrumpor
molskinn
Stanna vid första tecknet på irritation längs promenaden och behandla foten med tejp, blåsbandage eller vilken metod som fungerar bäst.
Kroppen var byggd för att gå. Planering och utbildning ordentligt innan du tar en långdistans- eller flerdagarspromenad garanterar ett säkert och njutbart maraton.
Rör dig bättre, lev bättre
Referensprojekt
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Effekterna av en fuktavledande tygskjorta på de fysiologiska och perceptuella reaktionerna under akut träning i värmen. Tillämpad ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser kring proteinrik diet: mättande effekt och njur- och benhälsa. Framsteg inom nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individer som försöker komma och hålla sig i form kan ha svårt att få ett regelbundet träningspass. Kan hopprep hjälpa när det inte finns tid?
Hopprep
Hopprep kan vara en mycket kostnadseffektiv övning för att integrera högintensiv kardiovaskulär kondition i en träningsrutin. Det är billigt, effektivt och gjort på rätt sätt kan förbättra kardiovaskulär hälsa, förbättra balans och smidighet, öka muskelstyrka och uthållighet och bränna kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Hopprep kan användas i intervallträning för att hålla pulsen förhöjd och låta musklerna vila mellan styrketräning och andra intensiva övningar.
Ett hopprep kan användas när du reser eftersom dess portabilitet gör det till ett toppexemplar av träningsredskap.
Den kan kombineras med kroppsviktsövningar för en pålitlig och bärbar träningsrutin.
Fördelar
Hopprep är en medelhög övning med fördelar som inkluderar:
Förbättrar balans, smidighet och koordination
Bygger uthållighet och fothastighet för koordination, smidighet och snabba reflexer.
Variationer inkluderar ettbenshoppning och dubbla unders eller med varje hopp går repet runt två gånger för att öka svårighetsgraden.
Bygger fitness snabbt
Förbränner kalorier
Beroende på skicklighetsnivå och hopphastighet kan individer bränna 10 till 15 kalorier per minut genom att hoppa rep.
Snabbare rephoppning kan bränna kalorier som liknar löpning.
försiktighetsåtgärder
För personer som har högt blodtryck kan det hända att hopprep inte rekommenderas. Den nedåtgående armpositionen kan minska blodcirkulationen tillbaka till hjärtat vilket ytterligare kan öka blodtrycket. Studier har visat att hoppa med måttlig intensitet är fördelaktigt för individer som är pre-hypertensiva. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individer med högt blodtryck och/eller hjärtsjukdom rekommenderas att diskutera de potentiella riskerna med sin läkare innan de påbörjar en ny träningsrutin.
Att välja ett rep
Hopprep finns tillgängliga och tillverkade av olika material och kommer med olika handtag.
Vissa av dessa material hjälper hopprep att snurra snabbare med en mjuk rörelse.
Vissa alternativ har en vridbar rörelse mellan sladdarna och handtagen.
Repet du köper ska vara bekvämt att hålla i och ha en mjuk snurr.
Tyngda hopprep kan hjälpa till att utveckla överkroppens muskeltonus och uthållighet. (D. Ozer, et al., 2011) Dessa rep är inte för nybörjare och är inte nödvändiga för ett agilitypass.
För personer som vill ha ett tungt rep, se till att vikten ligger i repet och inte i handtagen för att förhindra att handleder, armbågar och/eller axlar belastas.
Storlek på repet genom att stå på mitten av repet
Dra upp handtagen längs med kroppens sidor.
För nybörjare ska handtagen precis nå armhålorna.
I takt med att individens färdigheter och kondition utvecklas kan repet kortas.
Ett kortare rep snurrar snabbare, vilket tvingar fram fler hopp.
Teknik
Att följa rätt teknik kommer att säkerställa en säkrare och effektivare träning.
Börja långsamt.
Den rätta hoppformen håller axlarna avslappnade, armbågarna inåt och lätt böjda.
Det bör vara väldigt få överkroppsrörelser.
Majoriteten av vridkraften och rörelsen kommer från handlederna, inte armarna.
Håll knäna lätt böjda under hoppning.
Studsa mjukt.
Fötterna ska lämna golvet precis tillräckligt för att repet ska kunna passera.
Landa mjukt på fötterna för att undvika knäskador.
Det rekommenderas inte att hoppa högt och/eller landa hårt.
Hoppa på en yta som är slät och fri från hinder.
Trä, en sportbana eller en gummerad matta rekommenderas.
Värmer upp
Innan du börjar hoppa rep, gör en lätt, 5 till 10 minuters uppvärmning.
Detta kan inkludera promenader eller jogging på plats, eller långsamma hopp.
Öka tid och intensitet gradvis
Övningen kan vara relativt intensiv och på hög nivå.
Börja långsamt och öka gradvis.
En individ kan prova tre 30-sekunders set i slutet av ett rutinpass under den första veckan.
Beroende på konditionsnivå kan individer inte känna någonting eller någon lätt ömhet i vadmusklerna.
Detta kan hjälpa dig att avgöra hur mycket du ska göra för nästa hopprepspass.
Öka gradvis antalet set, eller varaktigheten, under flera veckor tills kroppen kan gå i cirka tio minuters kontinuerlig hoppning.
Ett sätt är att hoppa efter varje tyngdlyftningsset eller annan cirkelövning – som att lägga till hoppning i 30 till 90 sekunder mellan träningsseten.
Det finns varianter av träningspass. Här är några:
Dubbelfotshopp
Detta är det grundläggande hoppet.
Båda fötterna lyfts något från marken och landar tillsammans.
Alternativt fothopp
Detta använder ett överhoppningssteg.
Detta gör att du landar mer framträdande på en fot efter varje snurr.
Löpande steg
En lätt joggingtur ingår när du hoppar.
Högt steg
Ett måttligt tempo med hög knähöjning ökar intensiteten.
Rephoppning är ett utmärkt komplement till en intervalltränings- eller korsträningsrutin som skapar ett effektivt träningspass för hela kroppen som inkluderar både kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka.
Att övervinna ACL-skada
Referensprojekt
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Hopprepsträning: Balans och motorisk koordination hos preadolescent fotbollsspelare. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulär struktur och funktion hos barn och ungdomar: Vilken inverkan har fysisk aktivitet, hälsorelaterad fysisk kondition och träning?. Frontiers in pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterna av rep- eller viktad rephoppträning på styrka, koordination och proprioception hos unga kvinnliga volleybollspelare. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Behöver vi en nedkylning efter träning? En narrativ genomgång av de psykofysiologiska effekterna och effekterna på prestation, skador och det långsiktiga adaptiva svaret. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan det ge hälsofördelar som flexibilitet, balans och koordination att lägga till styrketräning i en träningsrutin?
Calisthenics motståndsutbildning
Calisthenics motståndsträning kräver ingen utrustning, de kan göras med minimalt utrymme och är ett bra sätt att få en snabb brännskada.
De är en form av motståndsträning genom att använda din egen kroppsvikt som är lågpåverkande, vilket gör den tillgänglig för individer i alla åldrar och konditionsnivåer.
De hjälper effektivt till att bygga smidighet och kardiovaskulär hälsa och förbättrar balans, koordination och flexibilitet.
Fördelar
Muskelstyrka
Eftersom calisthenics lätt kan anpassas till alla konditionsnivåer, kräver minimal eller ingen utrustning och är bra för nybörjare och erfarna träningsentusiaster är det ett fantastiskt träningspass för hela kroppen och ett utmärkt sätt att bygga styrka och muskler. Forskning stödjer att styrketräning kan förbättra muskelstyrkan på olika sätt.
En studie fann att åtta veckors träning inte bara förbättrade hållning och kroppsmassaindex/BMI utan kan påverka styrkan, även med övningar som inte utförs rutinmässigt. (Thomas E, et al., 2017)
Under studien gjorde den ena gruppen calisthenics och den andra upprätthöll regelbundna träningsrutiner.
Forskarna upptäckte att gruppen som gjorde calisthenics ökade sina upprepningar av övningar som inte ingick.
Gruppen som fortsatte med sina vanliga träningsrutiner förbättrades inte vad de kunde göra innan den åtta veckor långa studien. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulär träning
Regelbundet deltagande i fysisk styrketräning kan leda till förbättrad kardiovaskulär hälsa, inklusive ökad uthållighet och ett friskare hjärta.
Vissa calisthenic övningar, som burpees och bergsklättrare, är högintensiva rörelser som kan öka hjärtfrekvensen och blodcirkulationen bara från rörelserna.
Genom att gradvis utföra dessa övningar i snabbare takt, tyder forskning på att du kan uppleva samma kardiovaskulära fördelar från intervall- eller löpbandslöpning. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balans, koordination och flexibilitet
Rörelserna kräver ett komplett rörelseomfång som sträcker och stärker muskler, senor och ligament.
Dessa övningar kan hjälpa till att minska risken för skador och göra dagliga fysiska aktiviteter lättare att utföra utan överansträngning.
Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att förbättra hållning, balans och flexibilitet, beroende på vilka övningar som rekommenderas.
Övningar som stretching, utfall och knäböj hjälper till att förbättra flexibiliteten och rörligheten.
Övningar som knäböj på ett ben och armhävningar med en arm kan hjälpa kroppens balans, koordination och proprioception.
Mental hälsa
Träning i allmänhet är känt för att förbättra humöret, minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Calisthenic motståndsträning kan ha ytterligare effekter på mentalt välbefinnande.
Till exempel kan den disciplin och fokus som krävs för att utföra rörelserna hjälpa koncentrationen och mental klarhet.
En studie fann att calisthenics kan minska kognitiv försämring och kan vara användbar för att förebygga demens. (Osuka Y, et al., 2020)
En annan studie fann att calisthenics hjälpte mentalt välbefinnande hos individer med sjukdomar som ankyloserande spondylit och multipel skleros. (Taspinar O, et al., 2015)
Typer
Kroppsviktsövningar som använder en individs egen kroppsvikt som motstånd är grunden. Vanliga exempel är armhävningar, knäböj och utfall. En översikt över några av typerna av övningar.
Pulling
Dessa övningar fokuserar på att träna musklerna för att dra rörelser, vilket inkluderar rygg, axlar och armar.
Exempel inkluderar pull-ups, chin-ups och rader.
Tryckande
Dessa övningar fokuserar på att träna musklerna för att trycka rörelser, som bröst, axlar och triceps.
Exempel inkluderar dips, armhävningar och armhävningar i handstående.
Kärna
Kärnövningar fokuserar på att träna mag- och nedre ryggmusklerna, som ansvarar för att upprätthålla stabilitet och balans.
Exempel på kärnövningar inkluderar plankor, sit-ups och benhöjningar.
Enkelben
Enbensövningar fokuserar på att träna ett ben i taget.
Dessa riktar sig mot musklerna i benen, höfterna och kärnan.
Exempel på enbensövningar inkluderar knäböj på ett ben, utfall och step-ups.
plyometric
Calisthenics motståndsträning fokuserar på kraftfulla explosiva rörelser.
Plyometriska övningar utmanar musklerna att arbeta snabbt och kraftfullt.
Exempel inkluderar jump squats, klapparmhävningar och box jumps.
Komma igång
Börja med att se till att calisthenics är ett lämpligt träningsalternativ, speciellt om du är nybörjare eller har redan existerande medicinska tillstånd.
När du är klar för träning, börja med välbekanta rörelser som kan göras med rätt form.
Pushups, knäböj med kroppsvikt, plankor, utfall och andra grundläggande rörelser är ett bra ställe att börja.
Se till att värma upp med lätta och lätta rörelser som efterliknar träningsrörelserna.
Sikta på att arbeta med varje kroppsdel under träningspasset.
Försök med minst två träningspass i veckan.
Det rekommenderas att dela upp rörelsemönstren.
Reps kan räknas eller ställa in en timer för att byta övningar varje minut. Det här kallas EMOM-stil eller varje minut på minut.
Välj fyra till fem övningar som riktar sig till olika områden.
Till exempel, sit-ups kan göras för core, utfall för glutes och lår, plankor kan göras för axlar och core, och jumping jacks eller hopprep för cardiovascular.
Calisthenic motståndsträning är lätt att modifiera och kan anpassas efter individuella behov.
Kärnstyrka
Referensprojekt
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterna av en träningsintervention för calisthenics på hållning, styrka och kroppssammansättning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akuta fysiologiska och perceptuella reaktionerna mellan kroppsvikt och löpband med högintensiva intervallövningar. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Träningstyper och risken för att utveckla kognitiv försämring hos äldre kvinnor: en prospektiv studie. Journal of Alzheimers sjukdom: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiska effekter av calisthenic övningar på neuroinflammatoriska och reumatiska sjukdomar. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effekter av löpning på kroniska sjukdomar och kardiovaskulär dödlighet och dödlighet av alla orsaker. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rörelseomfång – ROM mäter rörelsen runt en led eller kroppsdel. När du sträcker eller flyttar vissa kroppsdelar, som en muskel eller led, är rörelseomfånget hur långt den kan röra sig. Individer med ett begränsat rörelseomfång kan inte röra en specifik kroppsdel eller led genom dess normala omfång. Mätningar är olika för alla, men det finns intervall som individer bör kunna uppnå för korrekt funktion. Teamet för skademedicinsk kiropraktik och funktionell medicin kan ta itu med problem/problem med ROM genom en personlig behandlingsplan för att lindra symtom och återställa rörlighet och flexibilitet.
Förbättra rörelseomfånget
Över 250 leder i kroppen rör sig från förlängning till böjning och är ansvariga för alla kroppens rörelser. Dessa inkluderar vrister, höfter, armbågar, knän och axlar. Spänning i höfter och vrister kan minska ROM när man lyfter ett föremål, vilket begränsar musklernas förmåga. Form och styrka potentialen blir begränsad och lider av en otillräcklig ROM. När form och hållning äventyras kan smärta och skador uppstå. Det finns många anledningar till att detta kan inträffa, inklusive:
Spända och stela muskler.
Att försöka använda dessa muskler kan förvärra tillståndet, vilket begränsar ROM ytterligare.
Ett begränsat ROM i rygg, nacke eller axlar kan bero på att kroppen är ur naturlig inriktning.
Upprepade rörelser, skador och dagligt slitage kan ändra korrekt inriktning och begränsa rörelsen.
Tillstånd som artrit, hjärn-, nerv- och/eller muskelsjukdomar.
En mild till måttlig minskning av intervallet kan orsakas av en stillasittande livsstil eller otillräcklig fysisk aktivitet.
Dagliga livet
Minskad rörelseomfång och dålig rörlighet kan hindra kroppen från att lyfta föremål, arbetsuppgifter och hushållsuppgifter. En hälsosam fysisk förmåga är det som avgör självständigt åldrande och optimal funktion.
Att återställa ett hälsosamt rörelseomfång kan förbättra fysisk prestation under arbete, hem och sportaktiviteter.
Ett förbättrat rörelseomfång gör att de drabbade musklerna kan arbeta längre, bygga upp styrka och lindra spänningar.
En starkare muskel som effektivt kan dra ihop sig genom större avstånd förebygger och minskar risken för skador.
Kiropraktisk restaurering
Kiropraktisk vård kan anpassa kroppen och förbättra rörelseomfånget till optimala nivåer.
Terapeutisk och slagmassage
Massageterapi kommer att släppa stramheten, hålla musklerna lösa och öka cirkulationen.
Detta förbereder kroppen för kiropraktiska justeringar och spinal dekompression.
Dekompression och justeringar
Icke-kirurgisk mekanisk dekompression anpassar kroppen till ett böjligt tillstånd.
Kiropraktiska justeringar kommer att återställa eventuella felställningar, vilket återställer flexibilitet och rörlighet.
övningar
En kiropraktor kommer att tillhandahålla övningar och sträckningar av fysioterapityp för att mobilisera lederna.
Riktade övningar och sträckningar hjälper till att upprätthålla anpassningarna och stärka kroppen för att förhindra ROM-försämring och framtida skador.
Hemligheter med optimalt välbefinnande
Referensprojekt
Behm, David G et al. "Akuta effekter av muskelsträckning på fysisk prestation, rörelseomfång och skadeförekomst hos friska aktiva individer: en systematisk översikt." Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuell terapi för hantering av smärta och begränsat rörelseomfång hos patienter med tecken och symtom på temporomandibulär störning: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga och benhälsa." Ortopedisk omvårdnad vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD och JJ Gerhardt. "Rörelseomfångsmätningar." Journal of Bone and joint operation. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Förhållandet mellan sträcktypologi och sträckningslängd: effekterna på rörelseomfång." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Kroppens kärnmuskler används för stabilitet, balans, lyft, tryck, drag och rörelse. Att koppla in kärnmusklerna innebär att stärka och spänna magmusklerna, som inkluderar latissimus dorsi/lats, paraspinala muskler, gluteus maximus/glutes och trapezius/fällor. När de är inkopplade hjälper bålmusklerna till att upprätthålla ryggradens stabilitet, stöder ryggraden och bäckenet i sittande och vilande positioner och under dynamiska rörelser, och hjälper till att förebygga skador.
Engagera kärnan
För att veta hur man engagerar kärnan måste individer förstå vad kärnan är. De viktigaste musklerna för att engagera kärnan inkluderar: Dessa muskler är involverade varje gång kroppen andas in och andas ut, i hållningskontroll, och när de använder badrummet startar och stoppar de processen.
Rectus abdominis
Rectus abdominis-muskeln är ansvarig för sexpacken.
Det är en lång, platt muskel som sträcker sig från blygdbenet till det sjätte och sjunde revbenet.
Rectus abdominis är primärt ansvarig för böjning av ryggraden.
Externa snedställningar
Dessa är musklerna på vardera sidan av rectus abdominis.
Det yttre snedställningar låt bålen vrida sig, böja sig i sidled, böja ryggraden och komprimera buken.
Interna snedställningar
De inre snedställningarna ligger under de yttre snedställningarna.
De arbetar med de yttre snedställningarna i samma funktioner.
Tvärgående abdominis
Detta är det djupaste lagret av muskler i buken.
Den lindar helt runt bålen och sträcker sig från revbenen till bäckenet.
De tvärgående buken är inte ansvariga för ryggrads- eller höftrörelser utan för att stabilisera ryggraden, komprimera organen och stödja bukväggen.
Latissimus dorsi
Vanligtvis känd som lats, dessa muskler löper längs båda sidor av ryggraden från strax under skulderbladen till bäckenet.
Latsen hjälper till att stabilisera ryggen, speciellt när du sträcker ut axlarna.
De bidrar också till kroppens förmåga när man vrider sig från sida till sida.
Erector Spinae
Erector spinae-musklerna finns på vardera sidan av ryggraden och sträcker sig ner på ryggen.
Dessa muskler är ansvariga för att förlänga och rotera rygg- och sida-till-sida-rörelsen.
Dessa anses vara posturala muskler och fungerar nästan alltid.
Vad man inte ska göra
Individer lär sig av misstag, vilket kan göra det lättare att lära sig att engagera kärnan genom att förstå vad man inte ska göra. Vanliga exempel på att misslyckas eller inte koppla in kärnan korrekt.
Ryggen sjunker när man sitter ner – överkroppen saknar styrka och stabilitet.
Vid böjning sticker magen ut mer.
Att svaja eller luta sig långt åt sidan när man går – brist på styrka i underkroppen orsakar balans- och stabilitetsproblem.
Nedre delen av magen och ryggen uppvisar obehag och smärtsymptom.
Utbildning
Att engagera kärnan minskar risken att drabbas av en skada hemma, på jobbet eller vid träning och kan hjälpa till med kronisk ryggsmärta. Det skapar en stabil muskulatur runt ryggraden som hindrar kotorna från att böjas för mycket, sträckas ut för mycket och böjas för långt åt sidan. Att engagera kärnmusklerna kan betyda olika saker, beroende på vad man försöker uppnå.
Till exempel, om du gör böjningsarbete, skiljer sig musklerna som behövs och ordningen i vilken de drar ihop sig från när du försöker bibehålla balansen när du står på ett ben.
Musklerna som är engagerade kommer att skilja sig i sin rörelse beroende på om en individ är:
Försöker flytta ryggraden eller stabilisera den.
Trycka eller dra vikt.
Stående, sittande eller liggande.
För en stark och funktionell kärna är målet att kunna engagera kärnan i alla situationer. Att engagera kärnan kan vara utmanande, men med träning och övning blir kroppen starkare. Öva på att engagera kärnan genom dagliga aktiviteter som inkluderar.
Spänning av kärnan när du står, sitter vid en arbetsstation eller ett skrivbord och går.
Dagliga aktiviteter, som att sträcka sig efter något från en hög hylla, handla mat och ta trappan.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan skapa ett personligt program för att ta itu med muskuloskeletala problem, kärnträning, riktad träning, stretching, näring, massage och justeringar för att få kroppen till optimal hälsa och bibehålla hälsan.
Den icke-kirurgiska lösningen
Referensprojekt
Eickmeyer, Sarah M. "Bäckenbottens anatomi och fysiologi." Fysikalisk medicin och rehabiliteringskliniker i Nordamerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha och Ashley Sacks. "Bäckenbottensjukgymnastik och kvinnors hälsofrämjande." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Att bygga ett centrum för bukhälsa: Vikten av ett holistiskt multidisciplinärt tillvägagångssätt." Journal of gastrointestinal surgery: officiell tidning för Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effekter av kiropraktisk vård på styrka, balans och uthållighet hos aktiv amerikansk militär personal med ländryggssmärta: ett randomiserat kontrollerat försök." Journal of Alternative and complementary medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Kiropraktisk vård för vuxna med graviditetsrelaterad ländrygg, bäckensmärta eller kombinerad smärta: en systematisk översyn." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Effekt av diafragman och magmuskelträning på bäckenbottenstyrka och uthållighet: resultat av en prospektiv randomiserad studie." Scientific Reports vol. 9,1 19192. 16 december 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mountainbike och terrängcykling är ett roligt sätt att träna. Mountainbike kräver total kropps-/kärnastyrka, explosiv kraft, balans, uthållighet och smidighet för att manövrera cykeln, bygga upp hastighet och absorbera ojämna gupp och terräng. Men det betyder också att vissa muskler blir överanvända, vilket orsakar överkompensation i kroppen som kan leda till problem och tillstånd i rörelseorganen. Styrka, kardiovaskulär och crossfit kan gynna mountainbiketräning för förbättrad prestanda, säkrare och mer självsäker ridning och förebyggande av skador.
Mountainbike utbildning
Några av fördelarna med träning är:
Ökad bentäthet.
Förbättra ledhälsa.
Korrigera obalanser och ohälsosam hållning.
Viktminskning.
Förebyggande av åldrande muskelförlust.
Att bibehålla kroppshållningen centrerad på cykeln kräver kärnstyrka för att utföra rörelserna när man för kroppen bakåt och framåt, från sida till sida, och trycker upp och ner när olika hinder dyker upp. Övningarnas syfte är att arbeta med olika kroppsdelar samtidigt och diagonalt, som rörelserna som används på cykeln.
Allmän översikt över mountainbiketräning
Bygg styrka – Rikta in quads, hamstrings och magmuskler för att driva pedalslag.
Öka uthålligheten – Undvik att bli trött tidigt på grund av försvagade ben och aerob prestation.
Förbättra mountainbikefärdigheter – Kör snabbare och mer effektivt genom att förbättra cykelhantering och tekniska färdigheter.
Exempel träningsvecka
Terrängen avgör intensiteten, men samma grundprinciper gäller för mountainbiketräning som andra uthållighetssporter. Här är ett träningsexempel för en nybörjare som kan anpassas efter förarens behov:
Måndag
Stretching och träning av musklerna för att slappna av förhindrar att de blir stela eller krampar under åk.
Medellånga vandringsleder på platta till böljande kullar.
Håll det konversationstakten och njut av stigarna.
Fredag
Återhämtningsdag.
Stretching, massage och foam rolling.
lördag
Lång vandringsled.
Gå i en konversationstakt och ha kul.
Låt inte tekniken misslyckas när kroppen börjar bli trött.
Söndag
Medellånga vandringsleder.
Gå i samtalstakt.
Grundläggande färdigheter
Öva tekniska färdigheter kommer att förbereda nybörjare på mountainbikecyklister för framgång. Här är några grundläggande färdigheter för att komma igång:
Corne är en kritisk färdighet som aldrig bör sluta tränas och förbättras.
Hörnövningar
Välj ett hörn på en lokal stig och åk genom den tills du bemästras.
Fokusera på att köra smidigt genom hörnet, så genereras hastigheten.
När självförtroendet byggs upp i hörnen, gör samma sak på motsatt sida.
Räta ut
Rid till den yttersta kanten när du närmar dig svängen.
Initiera svängen strax före hörnets skarpaste punkt.
Håll dig till hörnets yttersta punkt när du cyklar ut ur hörnet.
Bromsa före hörnet
Bromsning i hörnet kan göra att däcken glider utom kontroll, vilket orsakar en halka-olycka.
Titta genom svängen när cykeln följer vart ögonen ser.
Stirra inte på framhjulet, vilket kan leda till att du faller eller välter.
Så småningom kan ryttare hantera denna teknik, men den är för avancerad för nybörjare.
Smidig rida
Nybörjare kan bli förvånade över hur mycket terrängcyklar kan cykla fram och tillbaka. Moderna mountainbikeupphängning och däcksystem klarar det. Det är dock viktigt att använda rätt teknik för att ta sig igenom eller runt hindren och undvika krascher.
Håll dig medveten om omgivningen.
Håll kroppen lös när du närmar dig hinder.
Bestäm hur du ska övervinna hindret – åk över, skjut/lyfta upp hjulen, hoppa eller åk runt.
Behåll självförtroendet.
När du åker över hindret, håll en jämn balans på pedalerna och håll skinkorna något från sadeln.
Håll armar och ben lösa och låt kroppen absorbera stöten från hindret.
Lita på fjädring och däck.
Se till att det genereras tillräckligt med hastighet för att köra över den och att den inte stoppar cykeln och orsakar ett fall.
Vissa ojämna spårområden kan kräva extra styrka för att hålla cykeln stadigt.
Bromsning
Det finns ingen anledning att klämma ihop bromshandtagen med extrem kraft.
Extrema bromsningar, särskilt framsidan, kommer sannolikt att leda till en vändning eller krasch.
Bromsarna är gjorda för att stanna med minimal kraft.
Nybörjare rekommenderas att lära sig använda en lätt beröring vid inbromsning.
Förbättring kommer att följa med varje ridpass.
fundament
Referensprojekt
Arriel, Rhaí André, et al. "Aktuella perspektiv på terrängcykling: Fysiologiska och mekaniska aspekter, utveckling av cyklar, olyckor och skador." Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa vol. 19,19 12552. 1 oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effekter av sprint kontra högintensiv aerob intervallträning på cross-country mountainbikeprestanda: ett randomiserat kontrollerat försök." PloS en vol. 11,1 e0145298. 20 januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L och Ronald P Pfeiffer. "Mountainbike-skador: en uppdatering." Idrottsmedicin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM och M Zabala. "Vägcykling och mountainbike ger anpassningar av ryggraden och hamstringens uttänjbarhet." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Näring för äventyrsracing." Idrottsmedicin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFMs verktyg för Find A Practitioner är det största remissnätverket inom Functional Medicine, skapat för att hjälpa patienter att hitta Functional Medicine-utövare var som helst i världen. IFM Certified Practitioners listas först i sökresultaten, med tanke på deras omfattande utbildning i funktionell medicin
