Back and Spinal Fitness på PUSH as Rx leder fältet med laserfokus på att stödja våra ungdomsidrottsprogram. De PUSH-as-Rx System är ett sportspecifikt atletiskt program designat av en styrke-agilitycoach och fysiologiläkare med sammanlagt 40 års erfarenhet av att arbeta med extrema atleter.
Programmet är den tvärvetenskapliga studien av reaktiv smidighet, kroppsmekanik och extrem rörelsedynamik i dess kärna. En tydlig kvantitativ bild av kroppens dynamik framträder genom kontinuerliga och detaljerade bedömningar av idrottare i rörelse och under direkt övervakade stressbelastningar.
Exponering för de biomekaniska sårbarheterna presenteras för vårt team. Omedelbart anpassar vi våra metoder för våra idrottare för att optimera prestationen. Detta mycket adaptiva system med kontinuerliga dynamiska justeringar har hjälpt många av våra idrottare att återvända snabbare, starkare och redo efter skada samtidigt som återhämtningstiderna minimeras på ett säkert sätt.
Resultaten visar tydligt förbättrad smidighet, snabbhet, minskad reaktionstid med kraftigt förbättrad postural-vridmomentmekanik. PUSH-as-Rx erbjuder specialiserade extrema prestationsförbättringar till våra idrottare oavsett ålder.
För individer som vill förbättra core-stabiliteten, kan träning eller stabilitetsboll i rätt storlek hjälpa till att förbättra träningen och uppnå mål?
Träningsstabilitetsboll
En träningsboll, stabilitetsboll eller schweizisk boll är en träningsutrustning som används i gym, pilates- och yogastudior och HIIT-klasser. (American Council on Exercise. 2014) Den blåses upp med luft för att komplettera kroppsviktsträning eller förbättra hållning och balans. Den kan även användas som stol. De lägger till en central stabilitetsutmaning till nästan alla träningar (American Council on Exercise, ND) Att få lämplig storlek och fasthet för träningsbollen för din kropp och syfte kommer att säkerställa en optimal träning.
Storlek
Träningsbollens storlek bör vara proportionell mot individuell höjd.
Individer ska kunna sitta på bollen med benen i 90 graders vinkel eller något mer, men inte mindre.
Låren ska vara parallella med marken eller vinklade något nedåt.
Med fötterna platt på golvet och ryggraden rak, inte lutad framåt, bakåt eller i sidled, ska knäna vara jämna med eller något lägre än höfterna.
Att få rätt träningsboll för vikt är också viktigt. Individer som är tunga för sin längd kan behöva en större boll för att hålla knäna och benen i rätt vinkel. Det rekommenderas att kontrollera bollens viktklassificering, dess hållbarhet och dess höga spränghållfasthet innan du köper.
Inflation
Individer vill ha lite ge på bollens yta för träning. När du sitter på träningsstabilitetsbollen bör kroppsvikten skapa en liten sittplats och ge mer stabilitet. Ännu viktigare är att den gör det möjligt att sitta jämnt på bollen, vilket är viktigt för att träna med korrekt ryggradsjustering. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Uppblåsning är en fråga om preferens, men ju mer uppblåst bollen är, desto svårare blir det att balansera kroppen, oavsett om den sitter eller i andra positioner. Det rekommenderas att inte blåsa upp bollen för mycket med risk för att spricka. Bollen kan kräva återuppblåsning ibland, så många säljs med en liten pump för detta ändamål.
Övningar och sträckor
Träningsbollar är mycket mångsidiga, billiga och lättanvända träningsredskap. De är fördelaktiga för att förbättra kärnans styrka och stabilitet. Sätt att användas inkluderar:
På Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserar vi på det som fungerar för dig och strävar efter att skapa kondition och förbättra kroppen genom forskningsmetoder och totala friskvårdsprogram. Dessa naturliga program använder kroppens förmåga att uppnå förbättringsmål och idrottare kan konditionera sig själva att utmärka sig i sin sport genom rätt kondition och näring. Våra leverantörer använder ett integrerat tillvägagångssätt för att skapa personliga program, ofta inklusive principer för funktionell medicin, akupunktur, elektroakupunktur och idrottsmedicin.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Muskelaktivering bland övningar i liggande, liggande och sidoläge med och utan en schweizisk boll. Idrottshälsa, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kan förbättrade andningsmönster bidra till ytterligare kondition och optimera den allmänna hälsan för individer som går för att träna?
Förbättra andning och gång
Träning är ett ögonblick då andningen kan påskyndas och bli ansträngd om den inte görs på rätt sätt. Det finns ett korrekt sätt att andas när man tränar, speciellt när man går eller går fort. Att andas felaktigt orsakar snabb trötthet och utmattning. Att kontrollera andningsflödet förbättrar uthålligheten och kardiovaskulär hälsa, och det kan också förstärka ämnesomsättningen, humöret och energinivåerna. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Känd som diafragmatisk andning, används den för personer med nedsatt lungkapacitet, som individer med kronisk obstruktiv lungsjukdom/KOL. Övningen förbättrar lungkapaciteten och är ett rekommenderat sätt att lindra stress.
Fysiologi
Under träning omvandlar det inandade syret de förbrukade kalorierna till energi som ger kroppen energi. Denna process kallas metabolism.
När syretillförseln överstiger kroppens syrebehov befinner sig kroppen i en aerobt tillstånd. Detta betyder att det finns gott om syre för att driva på fysisk aktivitet/träning eftersom det finns kalorier att bränna.
Om syretillförseln understiger kroppens syrebehov, hamnar kroppen i en anaerobt tillstånd.
Utan syre förvandlas kroppen till lagrat bränsle i musklerna, känt som glykogen.
Detta ger ett kraftfullt utbrott av energi, men bränslet är snabbt förbrukat och trötthet och utmattning följer snart.
Ökat luftflöde in och ut ur lungorna kan förhindra tidig utmattning och hjälpa kroppen att bränna kalorier mer effektivt. (Dina lungor och träning. Andas 2016)
Förbättrade andningsfördelar
Optimal andning börjar i spädbarnsåldern. När en bebis andas stiger och faller magen. Detta underlättar andningen genom att trycka och dra i diafragman – muskeln som separerar lungorna och bukhålan. När barnet andas in sträcker sig magen ut, vilket drar diafragman nedåt och låter lungorna fyllas med luft. När barnet andas ut dras magen in, trycker diafragman uppåt och tvingar ut luft. När kroppen åldras och lungornas kapacitet ökar, övergår individer från magandning till bröstandning. Bröstandning involverar bröstväggsmusklerna med liten användning av diafragman. Bröstandning ger vanligtvis tillräckligt med luft för vardagsaktivitet men fyller inte lungorna.
Det är därför individer tar till munandning eller flämtning när syretillförseln är begränsad. Även de i hyfsad fysisk form kan oavsiktligt undergräva ansträngningar genom att suga in magen för att se smalare ut, vilket berövar sig själva fullständiga inandningar och utandningar. För att övervinna detta måste individer träna om sina kroppar för att aktivera magmusklerna när de går. Mag- eller diafragmaandning kan förlänga träningstiden samtidigt som du stärker kärnmusklerna. (Nelson, Nicole 2012) Genom att öka stabiliteten i kärnan kan individer bättre stödja ryggraden och upprätthålla en frisk kroppshållning när man går. Detta stabiliserar höfter, knän, övre delen av ryggen och axlarna, vilket gör kroppen mindre benägen att anstränga sig, instabilitet och trötthet från ohälsosam hållning. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Andas korrekt
Inandningen drar ut magen, drar diafragman ner och blåser upp lungorna. Samtidigt förlänger den bröstkorgen och förlänger den nedre ryggraden. Detta tvingar axlarna och nyckelbenet bakåt och öppnar bröstet ytterligare. Utandning gör det omvända.
Gå
Börja med att andas in och andas ut genom näsan, se till att inandningstiden matchar utandningstiden. När man ökar takten kan individer ta till munandning och bibehålla samma inandnings-/utandningsrytm. Vid inget tillfälle bör andningen hållas in. Att lära sig diafragmatisk andning tar tid, men följande steg kan vara en utgångspunkt:
Andas in genom att blåsa upp magen helt på en räkning av fem.
Låt lungorna fyllas, dra axlarna bakåt när detta händer.
Andas ut genom att dra naveln mot ryggraden på ett antal fem.
Använd diafragman för att trycka ut luften ur lungorna och hålla ryggraden upprätt.
Upprepa.
Om de inte kan hålla en räkning på fem, kan individer förkorta räkningen eller sakta ner tempot på promenaden. Individer i bra form kanske kan utöka räkningen. Inledningsvis kanske diafragmatisk andning inte kommer naturligt, men det kommer att bli automatiskt med träning. Stanna och placera händerna över huvudet om du är andfådd när du går. Andas in och ut djupt och jämnt tills andningen återgår till det normala.
Låser upp Wellness
Referensprojekt
Teng, HC, Yeh, ML och Wang, MH (2018). Att gå med kontrollerad andning förbättrar träningstolerans, ångest och livskvalitet hos hjärtsviktspatienter: En randomiserad kontrollerad studie. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Förekomsten av kärnmuskeltrötthet under högintensiv löpträning och dess begränsning till prestation: andningsarbetets roll. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk andning: Grunden för kärnstabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):s 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kan att delta i en favoritsport flera dagar i veckan hjälpa individer som försöker komma i form eller behålla en viss hälsonivå?
Sport För Fitness
Att spendera timmar i gymmet kan ibland kännas som ett jobb, särskilt för individer som föredrar tävlings- eller fritidsidrotter framför traditionell konditionsträning och styrketräning. Olika sportaktiviteter kräver bara tid, energi, tillräckligt med kläder och viljan att spela. Här är några sporter för kondition som kan hjälpa till att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Cykling och mountainbike
Cykling är en av de bästa sporterna för kondition. Oavsett om det är på vägar eller stigar, snabbt eller långsamt, är det en fantastisk aerob träning och gynnar benmusklerna, speciellt fyrhjulingar, sätesmuskler och hamstrings. Forskning har visat att, särskilt för personer med diabetes, kan cykling minska risken för för tidig död. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Det finns lämpliga cyklar för alla åldrar och stadier.
Nybörjare börjar med asfalterade stigar.
Mellannivå till avancerad nivå kan ägna sig åt landsvägscykling och mountainbike.
Road- eller mountainbikelopp för individer som vill tävla.
Racket Sport
Racketsportspelare sträcker sig från alla åldrar och konditionsnivåer, instegsnivåer till mycket konkurrenskraftiga, och alla ger intensiva träningspass.
Racketsporter riktar sig mot musklerna i ryggen, axlarna, armarna, bröstet, quads, glutes, hamstrings och core.
Racketsporter har också visat sig minska risken för dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombinera det med den uthållighet, snabbhet, balans och smidighet som krävs för att tävla, och individer kommer snabbt att se hur dessa två sporter kan ge ett fenomenalt träningspass samtidigt som de bränner massor av kalorier.
Golf
För att golf ska vara en fitnesssport måste individer gå alla hål samtidigt som de bär eller trycker på klubborna.
Det som behövs är ett par stödjande skor.
Att gå kursen kan ha flera hälsofördelar, inklusive kardiovaskulär hälsa och andningshälsa. (AD Murray et al., 2017)
Golf är en sport som individer kan delta i när som helst i livet.
Vattensporter
Paddling, rodd, kajakpaddling och kanotpaddling kan ge en träningslösning för individer som gillar att vara utomhus. Dessa sporter ökar hjärtfrekvensen, förbättrar muskulär uthållighet och styrka och bränner allvarliga kalorier. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Simning
Aktiviteter som kräver över- och underkroppsmuskler för att samarbeta rankas högt inom sport för kondition. Simning är det perfekta träningspasset för hela kroppen för alla som letar efter ett intensivt och konkurrenskraftigt utlopp som kräver styrka och uthållighet.
Simning kan vara en året runt sport med olika nivåer av tävling.
Triathlon träning
Triathlonträning är för livslånga idrottare som vill förbättra uthållighet och styrka och träna nybörjare som behöver ett mål; det är den ultimata sporten för fitness.
Löpning, cykling och simning tillsammans utmanar varje muskel och ökar den aerobiska och anaerobiska konditionen avsevärt. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Det finns något för alla konditionsnivåer, från korta sprinttävlingar till fullständiga Ironman-evenemang.
Basket och volleyboll
Basket och volleyboll erbjuder de fysiska fördelarna med ett hårt träningspass. Dessa sporter kräver sprint, svängning och hoppning, vilket engagerar det kardiovaskulära systemet och stärker varje muskel. Att spela volleyboll i sanden gör att musklerna jobbar hårdare.
Båda sporterna är lämpliga för de flesta nivåer av kondition.
Nybörjare rekommenderas att lära sig de grundläggande färdigheterna och gå igenom övningar innan de går till spel eller matcher.
Båda sporterna kräver konstant rörelse, vilket ökar risken för skada, så det är viktigt att lära sig grunderna.
Prata med en vårdgivare innan du påbörjar en ny träningsrutin eller lägger till en ny aktivitet till ett träningsprogram.
Idrottsskador i ländryggen
Referensprojekt
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA internmedicin, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Sammanslutningar av specifika typer av sport och träning med dödlighet av alla orsaker och hjärt-kärlsjukdomar: en kohortstudie av 80 306 brittiska vuxna. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Relationerna mellan golf och hälsa: en scoping review. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Undersöker effekterna av typiska roddstyrketräningsövningar på styrka och kraftutveckling och 2,000 50 m roddprestanda. Journal of human kinetics, 167, 177–XNUMX. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC och Suarez -Almazor, ME (2020). Bevis på att simning kan vara skyddande mot knäartros: Data från Osteoarthritis Initiative. PM & R: journalen för skada, funktion och rehabilitering, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tränings- och tävlingsberedskap i triathlon. Sport (Basel, Schweiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
För individer som tränar för långdistansvandringsmaraton och/eller evenemang, kan fokus på att bygga en gångbas och sedan öka körsträckan gradvis hjälpa till att konditionera kroppen för övergripande beredskap?
Långträning för promenader
Träning hjälper individer att vara bekväma och säkra för långa promenader och evenemang.
Träningen bör fokusera på att bygga upp en gångtakt och öka körsträckan gradvis.
Individer behöver uthållighet, inte snabbhet, och vill bygga mental uthållighet för att gå i timmar i jämn takt.
För att minska risken för träningsskador rekommenderas att öka den totala körsträckan per vecka/sträckan för den längsta promenaden per vecka till högst 10 %.
Individer bör också träna på att bära den utrustning som bärs under långa promenader.
Träningen kan pågå i några månader.
Att vara metodisk ger kroppen tid att reparera och bygga nya muskler, blodtillförsel och uthållighet.
Exempel utbildningsplaner
Det rekommenderas att följa en maraton träningsplan för att bygga upp körsträcka och bestämma rätt hydrering, näring och utrustning för flerdagars promenader och vandringar. Däremot måste individer bygga in långa dagar rygg mot rygg i sina träningspass för att bedöma eventuella problem eller problem som är resultatet av att gå långa sträckor på rygg mot rygg dagar.
Exempel på träningsplaner för promenader
Flerdagars promenader/vandringar träningsschema
13 miles per dag/21 kilometer
Använd denna plan för maraton eller andra flerdagarspromenader med kullar och naturliga ytor som kräver en ryggsäck.
Träning för att gå ett maraton
26.2 miles/42 kilometer
Detta kommer att villkora kroppen att gå längre sträckor.
När du tränar för distanser på 31 till 100 miles/50 till 161 kilometer, bör den längsta sträckan att träna inte behöva överstiga 20 till 25 miles,
Dessa bör utföras minst två gånger två månader före maraton eller evenemang.
Dra ner månaden före evenemanget till en distans på 12.4 mil/20 kilometer.
Gear
Alla kläder, skor, solkräm, ryggsäckar mm ska testas de längre träningsdagarna innan evenemanget.
Med tanke på klimatet och terrängen, planera för vad som ska behövas och tas bort.
Prova saker, eftersom individer inte vill bli överraskade med något obekant vid evenemanget. Testa utrustningen från topp till tå, inklusive:
Skor/stövlar, strumpor, underkläder, bh, skjorta, byxor, hatt, jacka och regnkläder.
Välj skor eller promenadstövlar och använd dem under långa träningsdagar för att bryta in dem och säkerställa att de presterar.
Ryggsäckar bör testas under längre träningsdagar för att säkerställa att de kan bäras bekvämt över långa avstånd och har den nödvändiga kapaciteten.
Välj fukttransporterande tyger som låter huden andas och svalna, särskilt under lager. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individer kommer att vilja bära kläder som liknar maratonvandrare om promenaden mestadels kommer att vara på trottoar eller asfalt.
Individer kan ändra sin utrustning om rutten är off-road eller under olika årstider. Ta reda på vad andra långdistansvandrare har burit på samma rutt eller evenemang.
Individer kan få kontakt med andra vandrare via sociala medier eller hitta svar på vanliga frågor på evenemangets eller destinationens webbplats.
Privatpersoner kan också kontakta evenemangsledaren via hemsidan eller sociala medier.
Kostrådgivning
Korrekt sportnäring kommer att förbereda kroppen för uthållighetsaktivitet.
Till exempel rekommenderas individer att följa en diet som består av 70 % kolhydrater, 20 % protein och 10 % fett.
Undvik dieter med hög proteinhalt, eftersom de kan orsaka hydreringsproblem och anstränga dina njurar under uthålliga promenadförhållanden. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Träna med vatten, sportdrycker, mat och snacks som tas med till evenemanget, och avvik inte från dem under evenemanget.
Vatten behövs för 20 kilometer och under evenemang, men en sportdryck som ersätter elektrolyter kan vara bättre för längre promenader.
Att späda ut eller utelämna lite socker kan vara lättare för magen.
Ha snacks färdigförpackade och märkta för de tider som ska ätas.
Individer behöver äta fett och protein för ultramarathondistanser – detta kan komma från trailmix, jordnötssmörmackor och chokladkakor med nötter.
Kolhydrater kan tillhandahållas av sportgeler eller energibars.
Det rekommenderas att undvika produkter gjorda för korta sträckor och kraftsporter eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem när man går längre sträckor.
Planerar en promenad
Planering börjar med att sätta upp mål. Överväganden inkluderar:
Tid på året
Distans
Transport till evenemanget
Krav på evenemangets tempo
Höjd och backprofil
Klimat
Individer rekommenderas att:
Förbered dig genom att undersöka rutter och stigar.
Studera kurskartorna för att veta vilka tjänster som tillhandahålls längs vägen och vad individer måste ta med sig.
Gå en lång sträcka utan en stödjande händelse.
Kontakta personer som har gått kursen.
Känn till terrängen och områdena med total sol, kullar, trottoar, naturliga stigar och skugga.
Om möjligt, kör kursen för att bli bekant med den.
Individer kanske kan hitta appar som är designade för deras rutt.
Tar pauser och vilar
Regelbundna pauser bör vara korta – använda badrummet, äta mellanmål, återfukta, knyta skor eller binda blåsor.
Kroppen kan snabbt stelna till vid raster och ta flera minuter att återfå gångtakten efter en lång paus.
Rekommendationer kan vara att ta en promenadpaus istället, vilket innebär att fortsätta gå men i mycket långsam takt.
Fotvård
Individer kommer att ha hittat vad som fungerar för dem när det gäller skor, stövlar, strumpor etc. under de långa träningsdagarna för att förebygga blåsor och skador. Det rekommenderas att prova olika strategier, som inkluderar:
Sportband
Blister block kuddar
sprayer
smörjmedel
Wicking och/eller dubbellagerstrumpor
molskinn
Stanna vid första tecknet på irritation längs promenaden och behandla foten med tejp, blåsbandage eller vilken metod som fungerar bäst.
Kroppen var byggd för att gå. Planering och utbildning ordentligt innan du tar en långdistans- eller flerdagarspromenad garanterar ett säkert och njutbart maraton.
Rör dig bättre, lev bättre
Referensprojekt
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Effekterna av en fuktavledande tygskjorta på de fysiologiska och perceptuella reaktionerna under akut träning i värmen. Tillämpad ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser kring proteinrik diet: mättande effekt och njur- och benhälsa. Framsteg inom nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
För individer som börjar lyfta vikter är motoriska enheter viktiga för muskelrörelser. Kan bygga fler motoriska enheter hjälpa till att bygga styrka och bibehålla muskelmassa?
Motorenheter
Motoriska enheter styr skelettmusklerna och är kraften bakom varje kroppsrörelse. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Detta inkluderar frivilliga rörelser som att lyfta vikter och ofrivilliga rörelser som att andas. När man lyfter föremål och vikter anpassar sig kroppen till motorenhetens behov, vilket innebär att individer konsekvent måste öka vikten för att gå framåt.
Att lyfta vikter tränar regelbundet kroppen att generera fler motoriska enheter och kraft.
Allmänna riktlinjer rekommenderar att lyfta vikter för alla muskelgrupper två till tre icke på varandra följande dagar i veckan.
Konsistens hjälper till att upprätthålla muskelmassa.
Regelbunden progression ökar risken för platåer.
Vad de är
Träning ökar kroppens muskelstyrka, medan stillasittande och inaktivitet försvagar dem. En motorisk enhet är en enda nervcell/neuron som förser nerverna för att innervera en grupp skelettmuskler. Neuronen tar emot signaler från hjärnan som stimulerar alla muskelfibrer i just den motorenheten att generera rörelse.
Muskler består av olika fibertyper.
De är fästa vid benen med bindväv, som är starkare än muskeln.
Flera motoriska enheter är utspridda i muskeln.
De motoriska enheterna hjälper till att säkerställa att muskelkontraktionskraften är jämnt fördelad över hela muskeln.
Motorenheter har olika storlekar och fungerar olika beroende på var och vad de gör.
Små motorenheter kan bara innervera fem eller tio fibrer. Till exempel att blinka eller nosa.
Stora motoriska enheter kan bestå av hundratals muskelfibrer för svängande eller hoppande rörelser.
Hur de arbetar
Antalet aktiverade enheter beror på uppgiften. Starkare muskelsammandragningar kräver mer. Men färre enheter behövs för att utföra rörelsen för individer som lägger mindre ansträngning.
Kontraktion
När en enhet väl tar emot en signal från hjärnan drar muskelfibrerna ihop sig samtidigt.
Kraften som genereras beror på hur många enheter som krävs för att utföra uppgiften. (Purves D. et al., 2001)
Till exempel, att plocka upp små föremål som en penna och papper kräver bara några få enheter för att generera den kraft som behövs.
Om man tar upp en tung skivstång behöver kroppen fler enheter eftersom det krävs mer kraft för att lyfta den tyngre lasten.
Kroppen kan generera mer kraft med starkare muskler.
Detta händer när man lyfter vikter på en regelbunden basis och överbelastas musklerna med mer vikt än vad de kan hantera.
Denna process är känd som anpassning.
Anpassning
Syftet med att lyfta vikter är att utmana musklerna så att de anpassar sig till den nya utmaningen och växer i styrka och massa. Motoriska enheter är en viktig del av anpassningsprocessen. (Dr Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
När individer fortsätter träna ökar deras förmåga att generera mer kraft och enheter aktiveras snabbare.
Detta gör rörelserna mer effektiva.
Individer kan öka rekryteringen av motoriska enheter genom att konsekvent öka viktutmaningen för sina muskler.
Utvecklingen skapar rörelseminne.
En relation mellan hjärnan, musklerna och motoriska enheter etableras även om individen slutar träna. Vägarna finns kvar oavsett hur länge individen tar fart.
När man återvänder till utbildning, kommer kroppen ihåg hur man cyklar, gör en bicepscurl eller knäböj.
Musklerna kommer dock inte att ha samma styrka då styrkan behöver byggas tillbaka tillsammans med uthållighet som kan ha gått förlorad.
Det är rörelseminnet som finns kvar.
Militär träning och kiropraktisk vård: Maximera prestanda
För individer som har bestämt sig för att börja träna för kondition och hälsa är promenader ett bra ställe att börja. Kan planering av ett träningsschema för promenader hjälpa individer att upprätthålla en konditionsrutin och förbättra uthållighet och hastighet snabbare?
Planeringsschema för promenader
Även om vilken mängd promenader som helst gynnar hälsan, kan individer öka fördelarna genom att gå mer per vecka eller genom att öka tempot. Snabb promenad i 30 minuter per dag, totalt 150 minuter per vecka, rekommenderas av hälsoexperter för att minska riskerna för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra tillstånd. (Centers for Disease Control and Prevention. 2022)
Individer med pågående hälsotillstånd bör tala med sin läkare innan de påbörjar något nytt träningsprogram.
Nybörjare uppmuntras att fokusera på att använda rätt gångställning och teknik för att stadigt förbättra styrka och uthållighet.
Den ökade varaktigheten eller intensiteten kan hjälpa om viktminskning är ett mål.
Att förbättra kosten är också nödvändigt för bästa resultat.
Individer kan bygga hälsosamma promenadvanor genom att spåra promenader.
tidtabell
Checklista
Individer kan gå utomhus, inomhus eller på en löpband.
Bär ordentliga atletiska skor och kläder.
Kontrollera gångställningen.
Gå i lätt takt i ett par minuter innan du ökar farten.
Första veckan
Ett exempel på hur ett träningsschema för promenader kan se ut, men det rekommenderas att konsultera en professionell tränare för att utveckla en personlig träningsplan.
Börja med en 15 minuters promenad i lätt takt.
Promenera fem dagar första veckan.
Att bygga upp en hälsosam vana är målet, så konsekvens är viktigt.
Sprid ut vilodagar, som att göra dag 3 och 6 vilodagar.
Veckomål – 60 till 75 minuter
Andra veckan
Lägg till fem minuter så ökar promenadtiden gradvis.
Eller så kan individer förlänga mer vissa dagar, följt av en vilodag.
Veckomål – 80 till 100 minuter
Tredje veckan
Lägg till fem minuter till med varje pass, så ökar promenaden till 25 minuter.
Veckomål – 100 till 125 minuter
Fjärde veckan
Lägg till ytterligare fem minuter för att öka promenaden till 30 minuter.
Veckomål – 120 till 150 minuter
Individer som tycker att en vecka är svår föreslås att upprepa den veckan istället för att lägga till tid tills de kan utvecklas naturligt. När de väl kan gå bekvämt i 30 minuter åt gången, är individer redo för en mängd olika gångträningspass för att lägga till intensitet och uthållighet. En veckovis promenadplan kan innehålla:
Längre promenader
Högintensiva promenader
Hastighetsskapande promenader
Gåhastighet för nybörjare
En individs mål bör vara snabb promenad för att uppnå ett träningspass med måttlig intensitet. Detta är den intensitet som är förknippad med de flesta hälsofördelarna.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekter av inkrementell kardiorespiratorisk träning på talfrekvensen och den uppskattade träningsintensiteten med hjälp av räknesamtaltestet. Journal of Physiotherapy science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
För individer som känner sig omotiverade att träna och träna kan det hjälpa att utveckla ett träningstänk för att förbättra och behålla motivationen?
Fitness Mindset Motivation
Att lära sig att träna som en del av en vanlig träningsrutin kan ha en betydande inverkan på hälsa och välbefinnande. I början är individer all in, men allt eftersom tiden går kan mentala blockeringar störa träningsmotivationen. Att vara flexibel med sig själv och tränings-/hälsomål är en del av processen, och att övervinna mentala blockeringar är nyckeln till att behålla motivationen. Allt handlar om att skapa ett träningstänk för att behålla självförtroende och motivation och njuta av fördelarna med regelbunden träning.
Känner mig trött
När man känner sig trött bör individer fråga sig själva om det är fysisk eller mental trötthet. Om utmattningen inte beror på sömnbrist, sjukdom eller ett fysiskt krävande jobb, är det mer än troligt mental trötthet. Psykisk utmattning kan ofta kännas fysisk, och ett rekommenderat botemedel är fysisk aktivitet. Ofta, när en individ börjar träna och kommer över den mentala tröttheten, mår de bättre. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelbunden fysisk aktivitet kan öka energinivåerna och göra att kroppen känner sig mindre trött. (Bryan D. Loy et al., 2013) Individer måste dock se till att det finns gott om återhämtningstid för att reparera och återställa kroppen efter träning.
Self-talk
Ibland finns det en liten röst som säger att man ska ta en ledig dag eller utföra ett lättare träningspass. Det är okej att vara flexibel, men de flesta gånger måste individer vara redo att stå upp mot rösterna som hoppar över träningen och förbli motiverade.
Ta bort hinder
Ta bort hinder som kan distrahera från träningen.
Ha träningsutrustningen redo och träningstiden förinställd så att det inte finns några andra tankar.
Om begränsat utrymme är ett problem, hitta kompakt utrustning som ett sladdlöst hopprep som inte kräver mycket utrymme.
Tillåt inte övertagande av avkoppling
Individer som planerar att träna efter skolan eller jobbet bör inte gå hem, sitta ner och koppla av och titta på TV innan de tränar.
Individer som kan behöva en övergång för att träna bör prova något skonsamt men aktivt, som att stretcha eller göra en lätt syssla.
Individer som tränar på morgonen bör bära sina träningskläder omedelbart, så att de inte kan gissa och kan fortsätta sitt träningspass.
Påminn dig själv om skälen till att du åtar dig att träna.
Forskning visar att användning av andrapersonssjälvtal kan hjälpa till att behålla motivationen. Att uppmuntra sig själv med fraser som att du kan göra det här, du fick det här eller att du ska nå dina träningsmål förbättrar chanserna att uppnå önskat resultat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fight Through The Doubt
Börja med små steg. Fråga om tvivel hindrar dig från att börja. Om tvivel börjar uppstå:
Fråga efter hjälp
En kollega, vän eller partner kan hjälpa till att återuppliva motivationen.
Berätta för dem om utmaningarna med att träna.
Be dem träna tillsammans.
Gör vad som är möjligt
Om det är för svårt att träna i 30 minuter, oroa dig inte för det.
Gå så länge som möjligt och försök mer nästa gång.
Att träna kan kännas som ett jobb, men det behöver inte.
Till exempel kan individer som sitter eller står hela dagen närma sig träningen som 30 minuter för att komma ut och röra sig.
Eller, efter att ha fått barnen att bosätta sig, är det dags att göra något för dig själv och träna bort stressen.
Hälsosamma påminnelser
Skriv inspirerande anteckningar om träningstänk och lägg dem där de kommer att ses regelbundet.
Dessa kan vara träningsmål; till exempel kommer jag att träna i 30 minuter för att jag vill ha mer energi, bättre sömn, styrka osv.
Träna hjärnan för träning
När frågan är motivation måste sinnet övertygas om att träna. Hur man använder mind-over-materia-färdigheter:
Belöningar
När du avslutar ett träningspass kan belöningar hjälpa.
Träning har sina egna belöningar – mer energi, förbättrat humör, stressavlastning och minskad risk för sjukdomar.
Kanske ett par nya skor, hörsnäckor eller hörlurar, träningsutrustning eller en massage ökar motivationen.
Göra en affär
Fortsätt att träna hur länge som helst, och om viljan att sluta fortfarande finns, sluta då.
Nio gånger av 10 kommer individer att fortsätta.
Låtsas
Låtsas kan uppmuntra träningstänket.
Låtsas vara med i ett lopp, eller i en film, allt som får kroppen att vilja röra på sig.
Ange uppnåliga mål
Att sätta upp svåra mål kan skapa rädsla för att inte kunna uppnå dem.
Sikta på små uppnåeliga mål som går ihop med ett större övergripande mål.
På så sätt blir det fler segrar, och motivationen att fortsätta röra på sig bibehålls.
Konkurrensen
Hälsosam konkurrens kan vara en stor motivator.
Att tävla med sig själv om snabbare tider, tyngre vikter eller mer frekvens kan hålla igång inspirationen.
Sociala medier och appar för att konkurrera med familj och vänner kan också hjälpa.
Visualisering
Idrottare använder visualiseringstekniker för att gå igenom spelet, matchen och turneringen för att göra sig förberedda och redo att utföra det de har tränat.
Individer kan göra samma sak genom att föreställa sig att de går igenom sitt träningspass från början till slut.
Visualisera träningen och framgången med att avsluta och få det att hända. (Fritz Renner et al., 2019)
Träna saker
Träning ger meditationstid för att tänka på problem och utmaningar.
Använd träningstiden för att arbeta igenom problemen och fokusera om strategier för att lösa dem.
Processmål
Att välja specifika mål som är en del av träningsprocessen, som att träna 3-4 gånger i veckan, rekommenderas jämfört med att använda resultatmål, som att gå ner tio kilo.
Resultatmål kan ligga utanför individens kontroll; fokusera istället på stegen för att uppnå målen, vilket minskar stressen och är en mer kontrollerbar metod att träna. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Att ändra livsstil för att inkludera träning är inte lätt. Det viktigaste steget är att ha rätt attityd. (Margie E. Lachman et al., 2018) Att tänka på träning som en skyldighet kommer att motverka motivation. Skapa istället ett träningstänk för att behandla träning som en paus från all stress och en belöning för sinne och kropp till ett hälsosammare liv.
Hemövningar för smärtlindring
Referensprojekt
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Träning som en intervention för att minska studierelaterad trötthet bland universitetsstudenter: En tvåarmad parallell randomiserad kontrollerad studie. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Effekten av en enda träningsperiod på energi och trötthet: en systematisk översikt och metaanalys, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Beteenderegleringens inre tal: Intentioner och uppgiftsutförande stärks när du talar till dig själv som ett Du. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). När vuxna inte tränar: Beteendestrategier för att öka fysisk aktivitet hos stillasittande medelålders och äldre vuxna. Innovation in aging, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental bildspråk som en "motivationsförstärkare" för att främja aktiviteter. Beteendeforskning och terapi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Effekt av målsättning på motivation och efterlevnad i ett sexveckors träningsprogram, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFMs verktyg för Find A Practitioner är det största remissnätverket inom Functional Medicine, skapat för att hjälpa patienter att hitta Functional Medicine-utövare var som helst i världen. IFM Certified Practitioners listas först i sökresultaten, med tanke på deras omfattande utbildning i funktionell medicin
