Back Clinic Dieter. Summan av mat som konsumeras av någon levande organism. Ordet diet är användningen av specifikt intag av näring för hälsa eller viktkontroll. Mat ger människor den nödvändiga energin och de näringsämnen som krävs för att vara friska. Genom att äta olika hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker av god kvalitet, frukt, fullkornsprodukter och magert kött, kan kroppen fylla på sig med nödvändiga proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler för att fungera effektivt.
Att ha en hälsosam kost är en av de bästa sakerna för att förebygga och kontrollera olika hälsoproblem, t.ex. typer av cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Dr Alex Jimenez ger näringsexempel och beskriver vikten av balanserad kost genom hela denna artikelserie. Dessutom betonar Dr Jimenez hur en riktig kost i kombination med fysisk aktivitet kan hjälpa individer att nå och bibehålla en hälsosam vikt, minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och i slutändan främja allmän hälsa och välbefinnande.
Kan att känna till portionsstorleken hjälpa till att sänka socker och kalorier för personer som tycker om att äta torkad frukt?
Torkade frukter
Torkad frukt, som tranbär, dadlar, russin och katrinplommon, är bra eftersom de håller länge och är hälsosamma källor till fibrer, mineraler och vitaminer. Men torkad frukt innehåller mer socker och kalorier per portion eftersom de tappar volym när de torkas, vilket gör att mer kan konsumeras. Det är därför portionsstorleken spelar roll för att säkerställa att man inte äter för mycket.
Portion
Frukter torkas i dehydratorer eller lämnas i solen för att torka naturligt. De är klara när det mesta av vattnet har försvunnit. Förlusten av vatten minskar deras fysiska storlek, vilket gör att individer kan äta mer, vilket ökar socker- och kaloriintaget. Till exempel ryms cirka 30 druvor i en enda måttbägare, men 250 russin kan fylla en kopp när de är uttorkade. Näringsinformation för färsk och torkad frukt.
Trettio russin har 47 kalorier och under 10 gram socker.
Druvornas naturliga sockerhalt varierar, så olika typer kan bli föremål för näringsvärdesbedömningar.
Vissa frukter, som tranbär, kan vara mycket syrliga, så socker eller fruktjuicer tillsätts under torkning.
Sätt att använda
Färsk frukt kan vara högre i vissa vitaminer, men mineral- och fiberhalten behålls under torkning. Torkad frukt är mångsidig och kan ingå i en hälsosam, balanserad kost som kan inkludera:
Söta havregryn lätt med en liten portion torkad frukt för en rejäl och hälsosam frukost.
Sallader
Kasta mörka bladgrönsaker, färska äppelskivor, torkade tranbär eller russin och ostar.
Huvudrätt
Använd torkad frukt som ingrediens i salta förrätter.
Proteinbarsersättningar
Russin, torkade blåbär, äppelchips och torkade aprikoser är bekväma och håller längre än färsk frukt, vilket gör dem perfekta när proteinbarer inte är tillgängliga.
På Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic inkluderar våra verksamhetsområden Wellness & Nutrition, Kronisk smärta, Personskada, Bilolycksvård, Arbetsskador, Ryggskada, Ländryggssmärta, Nacksmärta, Migränhuvudvärk, Idrottsskador, Svår ischias, Skolios, komplexa diskbråck, fibromyalgi, kronisk smärta, komplexa skador, stresshantering, funktionella medicinska behandlingar och vårdprotokoll inom området. Vi fokuserar på vad som fungerar för dig att nå förbättringsmål och skapa en förbättrad kropp genom forskningsmetoder och totala friskvårdsprogram.
För individer som utövar en ätstil med låga kolhydrater eller vill prova ett alternativt mjöl, kan mandelmjöl hjälpa till i deras hälsoresa?
Mandelmjöl
Mandelmjöl och mandelmjöl är glutenfria alternativ till veteprodukter i vissa recept. De görs genom att mala mandel och kan köpas förberedda eller göras hemma med en matberedare eller kvarn. Mjölet är högre i protein och lägre i stärkelse än annat glutenfritt mjöl.
Mandelmjöl och mandelmjöl
Mjölet är gjort med blancherade mandel, vilket betyder att skalet har tagits bort. Mandelmjöl görs med hel eller blancherad mandel. Konsistensen för båda är mer som majsmjöl än vetemjöl. De kan vanligtvis användas omväxlande, även om användning av det blancherade mjölet ger ett mer raffinerat, mindre kornigt resultat. Superfint mandelmjöl passar utmärkt till att baka kakor men är svårt att göra hemma. Den finns att köpa i mataffärer eller beställa online.
Kolhydrater och kalorier
En halv kopp kommersiellt framställt mjöl innehåller ungefär:
Det glykemiska indexet för mandelmjöl är mindre än 1, vilket betyder att det borde ha liten effekt på att höja blodsockernivåerna.
Det höga glykemiska indexet för fullkornsmjöl är 71, och rismjöl är 98.
Använd mandelmjöl
Det rekommenderas för att göra glutenfri snabbt bröd recept, som glutenfria:
muffins
Pumpabröd
pannkakor
Några kakrecept
Individer rekommenderas att börja med ett recept som redan är anpassat för mandelmjöl och sedan göra sitt eget. En kopp vetemjöl väger cirka 3 uns, medan en kopp mandelmjöl väger nästan 4 uns. Detta kommer att göra en betydande skillnad för bakverk. Mjölet är fördelaktigt för att tillföra näringsämnen till livsmedel.
Mandelmål
Mandelmjöl kan tillagas som polenta eller gryn som räkor och gryn.
Kakor kan göras glutenfria med mandelmjöl.
Mandelmjölskex kan göras, men var uppmärksam på receptet.
Mandelmjöl kan användas för att panera fisk och annan stekt mat, men det måste tas om hand för att inte brännas.
Mandelmjöl rekommenderas inte för bröd som kräver riktig deg med en utvecklad glutenstruktur, som vetemjöl.
Mer ägg behövs när man bakar med mandelmjöl för att ge den struktur gluten i mjöl skapar.
Att anpassa recept för att ersätta vetemjöl med mandelmjöl kan vara en utmaning som kräver mycket försök och misstag.
känsligheter
Mandlar är en trädnöt, en av de åtta vanligaste födoämnesallergierna. (Anafylaxi Storbritannien. 2023) Medan jordnötter inte är trädnötter, kan många med jordnötsallergi också ha mandelallergi.
Gör din egen
Den kan göras i en mixer eller matberedare.
Se till att det inte mals för länge, annars blir det mandelsmör som också kan användas.
Tillsätt lite i taget och pulsera tills det är malt till måltid.
Förvara oanvänt mjöl omedelbart i kylen eller frysen för det härsnar snabbt om det lämnas utanför.
Mandel är lagringsstabil, och mandelmjöl är det inte, så det rekommenderas att du maler bara det som behövs till receptet.
Butik köpt
De flesta hälsokostbutiker säljer mandelmjöl, och fler stormarknader har det i lager eftersom det har blivit en populär glutenfri produkt. Förpackat mjöl och måltid kommer också att härskna efter öppning och bör förvaras i kyl eller frys efter öppning.
Anafylaxi Storbritannien. (2023). Allergy Factsheets (Anaphylaxis UK En ljusare framtid för personer med allvarliga allergier, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Internationella tabeller över glykemiskt index och glykemiska belastningsvärden 2021: en systematisk översikt. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Kan det vara säkert att använda äggersättningar eller -ersättningar för personer med äggallergi?
Ersättare och ersättare
Individer bör inte anta att någon av dem är säker om de inte läser etiketten noggrant.
Äggersättning kan innehålla ägg.
Äggersättningsprodukter kan vara äggfria.
Leta efter alternativ märkt vegan eller äggfri för att säkerställa att det inte finns några.
Ersättningar kan innehålla ägg
Flytande äggersättningsmedel i livsmedelsbutikernas mejerigångar är gjorda av ägg. Följande innehåller alla ägg och är inte säkra för personer med äggallergier:
Generiska flytande äggersättningar i kartonger
Äggbeaters
Pulveriserade äggviteprodukter
Ersättningar är säkra alternativ
Särskilda ersättningsprodukter som inte innehåller ägg finns tillgängliga.
De är märkta veganska äggersättningar.
De säljs vanligtvis i pulverform.
De är användbara för bakning.
De kan inte användas som ersättning för ägg i livsmedel som en quiche.
Kontrollera alltid ingredienserna på etiketten innan du köper en produkt som säljs som ersättning eller ersättning för att säkerställa att den är helt gratis.
Dessa produkter kan också innehålla soja, mejeriprodukter eller andra livsmedelsallergener.
Vegan – innehåller inga animaliska produkter, vilket inkluderar ägg och mejeriprodukter.
Vegetarisk – kan innehålla ägg eftersom de inte är kött utan en animalisk produkt.
Omedveten om mat med ägg
Håll dig medveten om ägg gömda i andra livsmedelsprodukter, såsom kakor, bröd, bakverk, nudlar, kex och flingor.
Den federala Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act kräver att alla förpackade livsmedelsprodukter som innehåller ägg som ingrediens måste ange ordet ägg på etiketten. (US Food & Drug Administration. 2022)
Andra ingredienser som indikerar att ägg finns i produkten inkluderar:
"För individer som har svårt att få i sig mycket frukt och grönsaker, kan tillskott av grönt pulver öka näringsnivåerna för en balanserad kost?"
Grönt pulvertillskott
Att tillgodose dagliga näringsbehov genom hela, obearbetade livsmedel kan inte alltid tillgodoses när tillgången är begränsad eller av andra skäl. Ett grönt pulvertillskott är ett utmärkt sätt att fylla i luckorna. Gröna pulvertillskott är ett dagligt tillskott som hjälper till att öka vitamin-, mineral- och fiberintaget och förbättrar den allmänna hälsan. Gröna pulver är lätta att blanda i vatten med en favoritdryck eller smoothie eller baka till ett recept. De kan hjälpa till:
Öka energi
Ge näring till immunförsvaret
Förbättra matsmältningen
Främja mental klarhet
Bidra till hälsosamma blodsockernivåer
Minska risken för kronisk sjukdom
Främja optimal lever- och njurfunktion
Vad är dem?
Gröna pulvertillskott är former av vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter, fytokemikalier och andra bioaktiva föreningar.
De kommer från frukt, grönsaker, örter och alger för att kombinera ingredienser till ett bekvämt tillskott. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Växtnäring i flaska
Eftersom de flesta gröna pulver består av en kombination av ingredienser, är näringstätheten hög. Grönt pulvertillskott kan betraktas som en vitamin- och mineralprodukt. De innehåller vanligtvis:
Vitamin A, C och K
Strykjärn
Magnesium
Kalcium
Antioxidanter
Det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer och mineraler kan vara till hjälp för personer med begränsad tillgång till produkter eller som vill komplettera sin kost med ytterligare näringsämnen.
Energi
De fytokemikalier som finns i frukt och grönsaker har visat sig förbättra energinivåerna. Studier av deras effekter på fysisk prestation och uthållighet har resulterat i positiva resultat. Forskare fann att fytonäringsämnen som de i gröna pulver hjälpte till att öka energin, förbättra smidigheten, minska uppfattningen om trötthet, förbättra minnet och minska återhämtningstiden. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Matsmältning
Gröna pulver är rika på lösliga och olösliga fibrer, som bidrar till att känna sig mätt och tillfreds efter en måltid och är viktiga för en hälsosam matsmältning och regelbunden tarmrörelse. Att äta fiberrik mat är förknippat med optimal blodsockerkontroll och förbättrad tarmmikrobiota. Dessa faktorer är viktiga för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och minska risken för kronisk sjukdom, till exempel typ 2-diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fytokemikalier, inklusive flavonoider, har visat sig ha terapeutiska effekter på gaser, uppblåsthet, förstoppning och diarré i samband med IBS. Andra fytonäringsämnen har visat sig minska vissa symtom på ulcerös kolit. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Immunsystemets funktion
Kompletterande gröna pulvertillskott har visat förmågan att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och minska inflammation genom deras antioxidantinnehåll. Gröna pulver som innehåller tång eller alger är rika på fytokemiska och fleromättade fettsyror som har antioxidantegenskaper för att minska inflammation och förhindra oxidativ skada på celler. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) En randomiserad studie fann att en frukt-, bär- och grönsakspulverkoncentratblandning minskade oxidation och minskade inflammation, tillskrivet de fytokemikalier som finns i frukt och grönsaker.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Avgiftning
Levern och njurarna är de viktigaste organen för naturlig avgiftning. Levern hjälper kroppen att absorbera näringsämnen från konsumerad mat och tar bort avfall och gifter genom njurarna. (National Library of Medicine. 2016) Växter är packade med antioxidanter och fytokemikalier som skyddar levern och njurarna från skador på fria radikaler och oxidativ stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) De gröna pulvertillskotten är gjorda av dessa växter. När man dricker gröna pulver ökar vätskeintaget naturligt eftersom en standardportion av grönt pulver blandas med 8 till 12 uns vatten.
Oavsett om det blandas, blandas eller görs till en shake, är pulveriserade gröna grönsaker ett bekvämt och effektivt sätt att få den dagliga dosen av antioxidanter, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
The Healing Diet: Bekämpa inflammation, Embrace Wellness
Referensprojekt
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Frukt- och grönsakskoncentrattillskott och kardiovaskulär hälsa: En systematisk genomgång ur ett folkhälsoperspektiv. Journal of clinical medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Kliniska bevis på fördelarna med fytonäringsämnen i mänsklig hälsovård. Näringsämnen, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Hälsofördelarna med kostfiber. Näringsämnen, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipider från sjögräs är ett potentiellt antiinflammatoriskt medel: en recension. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Tillskott med ett juicepulverkoncentrat och träning minskar oxidation och inflammation och förbättrar mikrocirkulationen hos överviktiga kvinnor: randomiserade kontrollerade försöksdata. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Tyskland: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Hur fungerar levern? 2009 17 sep [Uppdaterad 2016 22 aug]. Tillgänglig från: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementära och alternativa terapier för leversjukdomar 2014. Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
För individer som letar efter ett snabbt hälsosamt mellanmål, kan det ge hälsofördelar att lägga till solrosfrön i sin kost?
Solrosfrön
Solrosfrön är frukten av solrosväxten. De har visat sig innehålla antioxidanter, vitaminer och mineraler, som kan hjälpa till att upprätthålla immunsystemets hälsa, hjärthälsa och mer. Att regelbundet ta en näve som mellanmål eller lägga till sallader, havregryn, bakverk, tonfisksallad, pasta och grönsakspålägg kan hjälpa till att öka energinivåerna, minska inflammation och stödja kroppens allmänna hälsa.
Fröets höga vitamin E-värde i kombination med flavonoider och olika växtföreningar kan hjälpa till att minska inflammation.
Forskning tyder på att att äta frön minst fem gånger i veckan kan minska inflammation och minska risken för att utveckla vissa sjukdomar. (Rui Jiang et al., 2006)
Hjärthälsa
De är höga i hälsosamma fetter, som fleromättade och enkelomättade fetter.
Växtsteroler, eller de naturliga föreningarna i solrosfrön, rekommenderas för sina kolesterolsänkande egenskaper. (University of Wisconsin Health. 2023)
Data visar att konsumtion av solros och andra frön kan sänka antalet hjärtsjukdomar, högt blodtryck och högt kolesterol.
Energi
Fröna innehåller vitamin B, selen och protein, som kan hjälpa till att ge energi till kroppen hela dagen.
Dessa näringsämnen stödjer blodcirkulationen, syretillförseln och matens omvandling till energi.
Immunsystemet Support
Solrosfrön innehåller mineraler och näringsämnen som zink och selen som hjälper kroppens naturliga förmåga att försvara sig mot virus och bakterier.
Dessa mineraler översätter till fördelar som underhåll av immunceller, minskning av inflammation, infektionsskydd och en generell ökning av immuniteten.
Kostrådgivning
Individer behöver inte konsumera mycket solrosfrön för att få de näringsmässiga fördelarna. Inuti finns en väl avrundad blandning av hälsosamma fetter, antioxidanter och andra näringsämnen. Inuti en 1-ounce portion rostade solrosfrön/utan salt: (US Department of Agriculture. 2018)
Kalorier - 165
Kolhydrater – 7 gram
Fiber - 3 gram
Socker - 1 gram
Protein – 5.5 gram
Totalt fett – 14 gram
Natrium - 1 milligram
Järn - 1 milligram
Vitamin E - 7.5 milligram
Zink - 1.5 milligram
Folat – 67 mikrogram
Kvinna Hälsa
När det kommer till kvinnlig reproduktiv hälsa finns det aspekter som fröna kanske kan hjälpa till att stödja.
Fröets rika mängder av vitamin E, folat, fosfor och hälsosamma fetter är avgörande för fostrets utveckling och moderns hälsa.
Solrosfrön innehåller naturligtvis inte höga mängder natrium, men de är ofta förpackade med tillsatt salt som potentiellt kan sabotera deras näringsfördelar.
Skalen är vanligtvis belagda med salt för smak, så mycket som 70 milligram för varje 1 uns frön.
Hög i kalorier bör individer överväga att dämpa portioner till en fjärdedel kopp och äta de osaltade varianterna. (US Department of Agriculture. 2018)
Andra sätt att införliva frön i måltider
Andra sätt att lägga till solrosfrön till måltider inkluderar:
Strö dem på kyckling eller en tonfisksallad.
Salladstoppning.
Topping för spannmål och havregryn.
Blanda dem till smet för bakverk, som kakor.
Lägga till dem i hemlagad eller mataffär spårblandning.
Malning av fröna för en mjölbeläggning för kött eller fisk.
Strö dem i grönsaksrätter, kassler, röror och pasta.
Solrossmör kan vara ett alternativ till jordnötssmör eller andra nötsmör.
Idrottsskador
Referensprojekt
Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). Oljeväxtsolros (Helianthus annuus) som källa till mat: Närings- och hälsofördelar. Food science & nutrition, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Näringsegenskaper Bedömning av solrosfrön, olja och kakor. Perspektiv på att använda solrosoljekakor som en funktionell ingrediens. Plants (Basel, Schweiz), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Konsumtion av nötter och frön och inflammatoriska markörer i den multietniska studien av ateroskleros. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
För individer som försöker göra hälsosamma livsstilsjusteringar, kan det hjälpa att nå hälsomålen att lägga till proteinbarer i kosten?
Proteinstång
Proteinbarer ger en snabb energikick mellan måltiderna som kan hjälpa till att dämpa aptiten och undvika att fylla på med fettrika, natrium-packade snacks för individer som försöker gå ner i vikt. De kan också öka kaloriintaget för individer som idrottare som försöker öka muskelmassan. Proteinbarer kan variera när det gäller faktorer som tillsatser, kalorier, fett, sockerarter och andra ingredienser. Etiketter måste läsas noggrant; annars kan baren vara mer av en godisbar än en hälsosam, näringsrik minimåltid eller mellanmål. Det är viktigt att ha en känsla för hur mycket protein som verkligen behövs varje dag, och mängden varierar beroende på individuella faktorer.
Hur mycket protein behövs
Protein är avgörande för många kroppsfunktioner, men kroppen kan inte producera detta makronäringsämne, och det måste komma från maten. Dietprotein bryts ner under matsmältningen och föreningar som kallas aminosyror bildas:
Dessa är de byggstenar som kroppen använder för att bygga och underhålla muskler och organ.
Det är avgörande för produktionen av blod, bindväv, antikroppar, enzymer och hår. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Eftersom protein är nödvändigt för att bygga muskler, rekommenderas idrottare eller individer med fysiskt krävande jobb att äta mer.
Kroppsbyggare äter ännu mer protein än genomsnittspersonen för att stödja muskeltillväxt.
Proteinräknare
A kalkylator från US Department of Agriculture kan hjälpa till att räkna ut dagliga proteinbehov och rekommenderade mängder av andra näringsämnen baserat på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer.
Det ideala proteinintaget tar hänsyn till hur mycket som äts vid individuella sittningar. Den genomsnittliga individen rekommenderas att konsumera mellan 25 och 35 gram protein vid varje måltid. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Källor
De rikaste källorna till kostprotein inkluderar:
Meats
Höns
Fisk och skaldjur
Ägg
Mjölk och andra mejeriprodukter
Växtkällor inkluderar:
bönor
Baljväxter
Nötter
Frön
Fullkorn
Dessa är livsmedel som är lätta att inkludera i en balanserad kost, så att äta en mängd olika i rikliga mängder dagligen kommer att motsvara den rekommenderade mängden protein. Rekommendationer är att hålla sig till de som är låga i mättat fett och bearbetade kolhydrater och rika på näringsämnen. Men att äta för mycket protein kan orsaka njurproblem. Därför rekommenderas individer som är predisponerade för njursjukdom att vara försiktiga med överproteinintag. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Vad ska du leta efter
Att införliva proteinbarer i en diet, antingen som ett mellanmål mellan måltiderna, som ett grab-and-go-alternativ när det inte finns tid för en hel måltid, eller som en del av en viktminsknings- eller viktökningsstrategi, behöver individer att läsa och förstå ingredienserna på de olika typerna av barer för att välja de hälsosammaste alternativen. Några allmänna riktlinjer att tänka på:
protein~~POS=TRUNC
För en mellanmåltid eller före efter-träningsmellanmål, leta efter en bar med minst 20 gram protein.
Måltidsersättningsbarer bör ha minst 30 gram protein.
En less is more-inställning till dessa riktlinjer rekommenderas, eftersom kroppen bara kan smälta mellan 20 och 40 gram protein i en sittning. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Proteintyp
Proteinet kommer vanligtvis från mejeriprodukter eller växtkällor.
De vanligaste är ägg, mjölk, ris, vassle, soja, ärtor och hampa.
Individer med allergier eller känslighet måste välja en bar som består av en typ av protein som är säker att äta.
Kalorier
För en bar att äta mellan måltiderna är rekommendationerna de med cirka 220 till 250 kalorier.
En proteinbar som ersätter en hel måltid kan ha 300 till 400 kalorier.
Fett
Tio till 15 gram totalt fett och inte mer än två gram mättat fett är idealiskt.
Undvik ohälsosamma transfetter som finns i delvis hydrerade oljor.
Fiber
Fiber är mättande, så ju mer fibrer, desto mer sannolikt är det att hungern blir stillad tills nästa mellanmål eller måltid.
Det rekommenderas att välja de som innehåller mer än tre till fem gram fibrer.
barn
Vissa proteinbars innehåller lika mycket socker som godis.
Vissa har så mycket som 30 gram tillsatt socker.
Den idealiska mängden är cirka fem gram eller mindre.
Konstgjorda sötningsmedel som erytritol, sorbitol och maltitol är inte bättre alternativ eftersom de kan orsaka uppblåsthet och gaser.
Det rekommenderas att arbeta med en nutritionist för att ta reda på den mest effektiva typen så att de kan införlivas i en individs kost för att uppnå och upprätthålla hälsomål.
Grundläggande näring
Referensprojekt
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein för livet: Genomgång av optimalt proteinintag, hållbara kostkällor och effekten på aptiten hos åldrande vuxna. Näringsämnen, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Proteinbehovet hos friska gravida kvinnor under tidig och sen graviditet är högre än gällande rekommendationer. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Ett näringsämne i fokus. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Proteinrik kost är dålig för njurhälsa: släpper lös tabut. Nefrologi, dialys, transplantation : officiell publikation av European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för att bygga muskler? Implikationer för daglig proteindistribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
För individer som vill upprätthålla välbefinnandet eller börja sin välbefinnanderesa som att öka antioxidanter, skydd mot cancer, stöd till immunsystemet och andra hälsofördelar, kan tillsats av lök vara ett näringsrikt sätt att förbättra den allmänna hälsan?
Lök
Lök är näringsrika grönsaker som vitlök, gräslök, purjolök och schalottenlök. De vanligaste typerna är röd, vit, gul och spansk lök. De har svampdödande, antibakteriell, antiinflammatoriskoch andra hälsosamma egenskaper.
Oavsett vilket sätt de är tillagade förlorar de en del av sitt näringsvärde när de tillagas.
De innehåller flavonoider, glutation, selenföreningar, vitamin E och vitamin C.
När du väljer lök, leta efter de utan fläckar eller missfärgning, som är fasta och har torrt, pappersaktigt skal.
Fördelar
De innehåller fytokemikalier - föreningar som växter producerar för att bekämpa skadliga bakterier, virus och svampar. Dessa fytokemikalier ger hälsofördelar när de konsumeras och ger följande egenskaper: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Skydda de kardiovaskulära, matsmältnings-, andnings-, reproduktions- och neurologiska systemen.
Skydda mot leversjukdom.
Stödja ett hälsosamt immunförsvar.
Typer och sorter
De tillhör Allium växtsläkte som inkluderar växter som vitlök, purjolök och gräslök. (Oregon State University. 2022)
De varierar i smak och kan vara söta, syrliga och syrliga.
Olika sorter i kombination med odlingsmetoder bidrar till lökens smakprofil.
Det finns många sorter av lök.
De vanligaste och allmänt tillgängliga är röd, vit, gul och spansk.
Andra typer inkluderar cipollini, pearl och Vidalia.
Rå eller tillagad
De är fördelaktiga oavsett om de äts råa eller kokta, tillagning av dem minskar antalet tiosulfinater – föreningar som ger antimikrobiella, svampdödande och antibiotiska egenskaper.
Att koka och steka lök har visat sig orsaka den största förlusten av näringsvärde.
Andra beredningsmetoder som minskar hälsofördelarna inkluderar sautering, ångning och mikrovågsugn.
Att baka lök har visat sig öka flavonoidnivåerna.
Att konsumera torkad, pulveriserad lök kan också ge näringsvärde till livsmedel, särskilt om pulvret är frystorkat. (Damini Kothari, et al., 2020)
Näringsinformation
Lök kan bidra till en hälsosam kost. Flavonoiderna, glutation, selenföreningar, vitamin E och vitamin C bidrar till grönsakens antioxidantegenskaper. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Näringsinformationen för en medelstor lök: (US Department of Agriculture. ND)
Totalt antal kalorier: 44
Totalt fett: 0 gram
Kolesterol: 0 milligram
Kolhydrater: 10 gram
Kostfiber: 2 gram
Totalt sockerarter: 5 gram
Protein: 1 gram
Kalcium: 2 milligram
Natrium: 4 milligram
Järn: 1 milligram
D-vitamin: 0 mikrogram
När du väljer
Lök kan innehålla bekämpningsmedelsrester, tungmetaller, mikrobiell kontaminering och nitratansamling. Att veta var löken kommer ifrån kan hjälpa till att säkerställa att det inte förekom felaktig användning av bekämpningsmedel eller att jorden de odlades i inte var berikad med tungmetaller. När det är möjligt, köp från välrenommerade källor med transparenta jordbruksmetoder, som bondens marknader. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Lök som finns i miljöer som inte har steriliserats effektivt har en ökad risk för att odla skadliga bakterier.
För att undvika kontaminering av Escherichia. coli eller E. coli, salmonella och mögel, är det säkrast att köpa hela lök och skära dem hemma istället för att köpa färdighackad lök. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Välj de som känns fasta, har få eller inga blåmärken eller missfärgade fläckar och har torr pappersartad hud.
Undvik de som visar tecken på mögel, som vita eller svarta fläckar på ytan eller inuti lagren, och de med gröna skott, vilket betyder att löken fortfarande är ätbar men inte håller så länge.
Hypertoni diet
Referensprojekt
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Nya framsteg inom bioaktiva föreningar, hälsofunktioner och säkerhetsproblem av lök (Allium cepa L.). Frontiers in nutrition, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Vitlök och lök: deras cancerförebyggande egenskaper. Cancerprevention forskning (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD och Kim, SK (2020). Alliumflavonoler: hälsofördelar, molekylära mål och biotillgänglighet. Antioxidanter (Basel, Schweiz), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFMs verktyg för Find A Practitioner är det största remissnätverket inom Functional Medicine, skapat för att hjälpa patienter att hitta Functional Medicine-utövare var som helst i världen. IFM Certified Practitioners listas först i sökresultaten, med tanke på deras omfattande utbildning i funktionell medicin
