Vrickningar och stammar är vardagsskador som har liknande symtom, men involverar olika kroppsdelar.

En stukning är en översträckning eller sönderrivning av ett ligament � hårda band av fibrös vävnad som binder samman två ben. Den vanligaste stukningen är vristvrickningen.

En påfrestning är en översträckning eller rivning av muskler eller senor.�Fibrös vävnad som förbinder muskler med ben. Påfrestningar sker mestadels i nedre delen av ryggen och hamstrings.

• Omedelbar behandling för både stukningar och stammar inkluderar Pskydd från ytterligare skada,�Rest, Ice, Cförtryck och Ehöjd.
• Milda stukningar och stammar kan behandlas hemma.
• Allvarliga stukningar och spänningar kan kräva operation.

Om: Sprains And Strains

Alla kan få en stukning eller stam.

Stukningssymptom: smärta, svullnad, blåmärken, oförmögen att använda eller röra leden.

Ansträngningssymtom: muskelspasmer, svullnad, kramper och rörlighet.

Uppsök läkare om du har en smärtsam stukning eller belastning.

Hur lång tid du behöver för att läka helt efter en stukning eller belastning beror på personen och typen av skada.

Försöker att återgå till vanliga aktiviteter eller sporter direkt kan förvärra det skadade området mer eller skapa en mer allvarlig komplikation.

ACSM-information på�

stukningar, stammar och tårar

En stukning är en skada på ett ligament, medan en töjning är en skada på en muskel eller sena. Båda kan resultera i betydande förlorad tid från sport.

VUTNINGAR

En stukning är en skada på ett ligament, de starka vävnadsbanden som förbinder ett ben med ett annat vid en led. Svårighetsgraden av en stukning kan klassificeras efter mängden vävnad som rivs sönder, påverkan på ledstabiliteten, smärta och svullnad.

GRADER AV VUTNINGAR

• Första graden (mildast) � lite tårar, smärta eller svullnad; ledstabiliteten är god.
• Andra graden � bredaste skadeområdet, med måttlig instabilitet och måttlig till svår smärta och svullnad.
• Tredje graden (allvarligast) � ligament är helt brutet; leden är instabil; svår smärta och svullnad; andra vävnader är ofta skadade.

MUSIK

En töjning är skador på muskelfibrer och på de andra fibrerna som fäster muskeln vid benet. Andra namn för en stam inkluderar �reven muskel,�muskeldrag� och �ruptur sena.

GRADER AV STÄMNINGAR

• Första graden (mildast) � lite vävnadsslitage; mild ömhet; smärta med full rörelseomfång.
• Andra graden � trasiga muskel- eller senorvävnader; smärtsam, begränsad rörelse; eventuellt viss svullnad eller depression vid skadan.
• Tredje graden (allvarligast) � begränsad eller ingen rörelse; smärtan kommer att vara svår till en början, men kan vara smärtfri efter den första skadan.

AKUT BEHANDLING

Det finns flera beslut du måste fatta när du skadar dig, bland annat hur allvarlig skadan är och om du ska gå till en vårdgivare. Leta efter missbildningar, betydande svullnad och förändringar i hudfärg. Om det finns missbildningar, betydande svullnad eller smärta bör du immobilisera området och söka medicinsk hjälp. Många frakturer kommer inte att orsaka en missbildning.

BEHANDLING AV EN STUTNING ELLER STAMNING

Hantering av både stukningar och stammar följer PRICE-principen.

• P � Skydda från ytterligare skador.
• R � Begränsa aktivitet.
• I � Applicera Ice.
• C � Använd komprimering.
• E � Lyft upp det skadade området.

Denna PRICE-princip begränsar mängden svullnad vid skadan och förbättrar läkningsprocessen. Skenor, dynor och kryckor kommer att skydda en led eller muskel från ytterligare skador när de används på lämpligt sätt (vanligtvis för mer allvarliga stukningar eller spänningar). Aktivitetsbegränsning, vanligtvis under 48-72 timmar, gör att läkningsprocessen kan börja. Under aktivitetsbegränsningen bör försiktig rörelse av muskeln eller leden påbörjas. Is bör appliceras i 15-20 minuter var 60-90:e minut. Kompression, som ett elastiskt bandage, bör hållas på mellan glasyrerna. Du kanske vill ta bort bandaget medan du sover, men att hålla det ihoptryckt även under natten är bäst. Att höja lemmen kommer också att hålla svullnaden till ett minimum. Om du misstänker mer än en lindrig skada, inte kan lägga tyngd på lemmen eller om den ger vika, bör du rådgöra med en vårdgivare.

ETT KOMPLETT FYSISKT AKTIVITETSPROGRAM

Ett väl avrundat fysisk aktivitetsprogram inkluderar aerob träning och styrketräning, men inte nödvändigtvis i samma pass. Denna blandning hjälper till att bibehålla eller förbättra kardiorespiratorisk och muskulär kondition och övergripande hälsa och funktion. Regelbunden fysisk aktivitet ger fler hälsofördelar än sporadiska, högintensiva träningspass, så välj övningar som du sannolikt kommer att gilla och som du kan införliva i ditt schema. ACSM:s rekommendationer om fysisk aktivitet för friska vuxna, uppdaterade 2011, rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet (att arbeta tillräckligt hårt för att svettas, men ändå kunna föra ett samtal) fem dagar i veckan, eller 20 minuter av mer kraftfull aktivitet tre dagar i veckan. Kombinationer av aktivitet med måttlig och kraftig intensitet kan utföras för att uppfylla denna rekommendation.

Exempel på typiska aeroba övningar är:

� Går
� Löpning
� Trappklättring
� Cykling
� Rodd
� Längdskidåkning
� Simning

Dessutom, styrketräning bör utföras minst två dagar varje vecka, med 8-12 repetitioner av 8-10 olika övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper. Denna typ av träning kan utföras med hjälp av kroppsvikt, motståndsband, fria vikter, medicinbollar eller viktmaskiner.

REHABILITERING

Nästa steg av rehabiliteringen börjar efter de första 48 till 72 timmarna. Det andra steget fokuserar på mjuk rörelse av muskeln eller leden, mild resistiv träning, ledpositionsträning och fortsatt isbildning. Under detta skede kan du gradvis återgå till mer ansträngande aktiviteter, som att stärka dig. Smärtan ska förbli låg under rehabilitering. Om smärtan ökar betyder det vanligtvis att du har försökt göra för mycket. Under hela din återhämtning kan du fortfarande hålla ett aerobt träningsprogram. Alternativ för träning inkluderar stationär cykling, simning, promenader eller löpning i vattnet. Om skadan är mer än mild stukning eller belastning är det bäst att rådfråga din vårdgivare.

EXEMPEL: PROGRESSION AV ANKELREHABILITERINGSÖVNINGAR

RÖRELSEOMFÅNG

• Handduksdrag med tår
• Rita alfabetet med fotled
• Stretching med handduk (avancerat)

MILDA RESISTIVA ÖVNINGAR (ÅTERVINNING AV STYRKA)

• Fotpress mot ett fast föremål � upp, ner och från sida till sida
• Slangövningar i alla rörelser (smärtfri)
• Tåhöjningar (avancerat)
• Humle � börjar framåt och bakåt, korta hopp (avancerat)
• Vikter � Tunga slang- eller manschettvikter (avancerat)

GEMENSAM STÄLLNING (ÅTERKOMMER BALANS)

• Stå med slutna ögon � partiella knäböj och sidoförskjutningar
• Ettbensstativ med slutna ögon (avancerat)

FUNKTIONER ÅTERGÅ TILL SPORT

• Utför sportspecifik träning som skyttelkörningar.

ATT VARA AKTIV LÖNAR sig!

De som är fysiskt aktiva tenderar att leva längre och hälsosammare liv. Forskning visar att måttlig fysisk aktivitet � som 30 minuters rask promenad om dagen � avsevärt bidrar till livslängden. Även en person med riskfaktorer som högt blodtryck, diabetes eller till och med en rökvana kan få verkliga fördelar av att införliva regelbunden fysisk aktivitet i sitt dagliga liv. Som många bantare har upptäckt kan träning hjälpa dig att hålla en diet och gå ner i vikt. Dessutom kan regelbunden motion hjälpa till att sänka blodtrycket, kontrollera blodsockret, förbättra kolesterolnivåerna och bygga starkare, tätare ben.

DEN FÖRSTA STEG

Innan du påbörjar ett träningsprogram, gör ett konditionstest eller höjer din aktivitetsnivå avsevärt, se till att svara på följande frågor. Detta frågeformulär för beredskap för fysisk aktivitet (PAR-Q) hjälper dig att avgöra om du är redo att börja en träningsrutin eller ett träningsprogram.

• Har din läkare någonsin sagt att du har en hjärtsjukdom eller att du endast ska delta i fysisk aktivitet enligt läkarens rekommendationer?
• Känner du smärta i bröstet under fysisk aktivitet?
• Har du under den senaste månaden haft ont i bröstet när du inte ägnat dig åt fysisk aktivitet?
• Tappar du balansen av yrsel? Förlorar du någonsin medvetandet?
• Har du ett ben- eller ledproblem som kan förvärras av en förändring i din fysiska aktivitet?
• Förskriver din läkare för närvarande läkemedel mot ditt blodtryck eller hjärtsjukdom?
• Känner du till någon anledning till att du inte bör delta i fysisk aktivitet?

Om du svarade ja på en eller flera frågor, om du är över 40 år och nyligen har varit inaktiv, eller om du är orolig för din hälsa, rådfråga en läkare innan du gör ett konditionstest eller avsevärt ökar din fysiska aktivitet. Om du svarade nej på varje fråga är det troligt att du säkert kan börja träna.

INNAN TRÄNING

Innan ett träningsprogram påbörjas, inklusive aktiviteterna som beskrivs i denna broschyr, bör individer söka medicinsk utvärdering och tillstånd för att delta i aktivitet. Alla träningsprogram är inte lämpliga för alla, och vissa program kan leda till skador. Aktiviteterna ska genomföras i en takt som är bekväm för användaren. Användare bör sluta delta i träningsaktiviteter som orsakar smärta eller obehag. I sådana fall bör medicinsk konsultation omedelbart inhämtas.

Omtryckt med tillstånd från American College of Sports Medicine. Copyright � 2011 American College of Sports�Medicine. Den här broschyren skapades och uppdaterades av A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, och är en produkt av ACSM:s konsumentinformationskommitté. Besök ACSM online på www.acsm.org.

 

Stukning och stammar: Idrottare